Celować w różne części klatki piersiowej za pomocą tych 5 ćwiczeń

Klatka piersiowa lub pectoralis major jest anatomicznie podzielona na górną, środkową i dolną część, która znana odpowiednio jako klawikowa, mostka i głowa brzucha. Jednak mięsień jest częściej określany jako dwuczęściowy mięsień, górny i dolny. Głowa klaweczkowa stanowi górną część, a głowice mostkowe i brzuszne są zbiorowo częścią dolnej klatki piersiowej. Niezależnie od tego, jak chcesz podzielić Pectoralis Major, jego główna funkcja się nie zmienia. Jego zadaniem jest przyniesienie kości ramiennej lub ramion na piersi. Możesz przesunąć obciążenie, aby lepiej pracować z górnymi lub dolnymi częściami klatki piersiowej, wykorzystując różne kąty podczas wykonywania ćwiczeń.

Dla każdego treningu klatki piersiowej wybierz trzy z poniższych ćwiczeń i wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw. Weź od dwóch do dwóch i pół minuty. Nie trzeba się spieszyć, jeśli budowanie mięśni jest twoim celem. Pozwól, aby mięśnie się powrócą, abyś mógł kontynuować ciężki. Wystarczająco ciężkie dla ośmiu do 12 powtórzeń. Nie znikaj poniżej tego zakresu.

Zauważ, że oprócz Pectoralis Major będziesz także pracował w innych mięśniach, choć w sposób wtórny. Takie jak pomoc w mięśniach podczas tych ćwiczeń to naramienniki i triceps.

Stojąca nachylenie klatki piersiowej

Stojąca prasa klatki piersiowej jest ćwiczeniem, które działają w mięśniach górnej klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw skonfiguruj koła pasowe do wysokiej pozycji i przymocuj uchwyty do koła pasowych kablowych. Chwyć uchwyty za pomocą przyczepności dłoni i stań na środku kabla koła pasowego. Pochyj trochę tułowia do przodu, wyciągnij klatkę piersiową i odsuń ramiona. Ustaw uchwyty przez boki górnej klatki piersiowej. Naciśnij uchwyty w górę pod kątem 45 stopni, rozciągając łokcie i kurcząc mięśnie górnej klatki piersiowej. Następnie zwróć uchwyty z powrotem.

Płaska klatka piersiowa

Aby wykonać płaską klatkę piersiową, zacznij od przytrzymania hantli z każdą ręką w uchwycie. Połóż się z pleców skierowaną do ławki i połóż stopy na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Zegnij łokcie i przesuń hantle w dół, aż hantle znajdą się w pobliżu boków klatki piersiowej. Rozszerz łokcie i przesuń hantle na początku.

Odrzuć prasę z ławki hantli

Spadek naczynia hantli to ćwiczenie, które działa dolna klatka piersiowa. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw złap hantle w każdej ręce za pomocą przyczepności, umieść stopy pod kostkami i połóż plecy na ławce spadku. Ustaw hantle nad dolną klatką piersiową. Opuść hantle do dolnej klatki piersiowej. Następnie naciśnij hantle.

Flat Cable Fly

Płaskie muchy kablowe to ruch dla mięśni dolnej klatki piersiowej. Aby wykonać ruch, zacznij od umieszczenia ławki przed kablem koła pasowego. Dostosuj ławkę do płaskiej pozycji, wyreguluj koła pasowe do niskiej pozycji i przymocuj uchwyty do koła pasowych kabli. Połóż plecy na ławce i przytrzymaj dwa uchwyty za pomocą przyczepności. Ustaw uchwyty na klatce piersiowej z wyciągniętymi rękami i niewielkie zgięcie w łokciach. Obróć ręce, aby twoje dłonie były skierowane. Przyprowadź uchwyty na boki w ruchu łuku, aż twoje ręce będą na poziomie klatki piersiowej. Przyprowadź uchwyty na początek.

Stabilność Push-Up Push-Up

Stabilne pompki na pochylenia kulowe są ruchem dla mięśni dolnej klatki piersiowej. Ruch obejmuje również mięśnie podstawowe. Aby wykonać ruch, zacznij od postawienia piłki stabilności na ziemi i stań w jego stronę. Połóż ręce na piłce na odległość nieco szerszą niż szerokość ramion. Połóż stopy na ziemi za sobą z rozciągniętymi nogami. Opuść tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa nie zamknie kulka stabilności. Podnieś tułów na początku.