Zajęcia

Jedna główna grupa mięśni dziennie

Jedna główna grupa mięśni dziennie

W jednej głównej grupie mięśni dziennie podzielony trening, treningi kulturystyczne są zaprojektowane w taki sposób, że w każdym treningu kulturystycznym jest tylko jedna grupa mięśniowa. Jest to świetny sposób na trenowanie dla bardzo zaawansowanych kulturystów, którzy są znacznie silni i mogą generować tak wysoki poziom intensywności podczas każdego treningu, że szkolenie rzadziej pozwoli na lepsze wyniki i powrót do zdrowia. Ponownie, tę rutynę powinien być używany tylko przez kulturystów, którzy spędzili lata trenując przy użyciu podziału na wyższą częstotliwości, takich jak antagonistyczne ćwiczenie mięśni.

Zalety

Tego treningu ma dwie zalety:

  1. Pozwala zaawansowanemu kulturystom koncentrować się na części ciała i pracuj od wszystkich możliwych stron. Na poziomie zaawansowanym celem jest nie tylko zbudowanie nowej masy mięśniowej, ale także skorygowanie wszelkich nierównowagi i osiągnięcie doskonałej symetrii (lub harmonii między częściami ciała).
  2. Pozwala mięśni lepiej odzyskać z dużej objętości i intensywności wymaganej z tego zaawansowanego poziomu treningu.

Poniżej znajdziesz dobry przykład tego, jak skonfigurowałem moją osobistą grupę mięśni dziennie. Jedną rzeczą, którą uwielbiam w tym podziale, jest fakt, że naprawdę mogę specjalizować się na treningu quad i ścięgna podkolanowego, ponieważ jest jeden dzień poświęcony każdej z tych części ciała.

Jedna grupa mięśni dziennie podzielona

W tym podziale całe ciało jest przepracowane przez okres sześciu dni.

Poniedziałek: quady

  1. Superset przysiadów: przysiady (średnia postawa) i szerokie przysiady 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. Superset Lunges: Lunges (naciśnięcie z palcami) i nóg 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Rozszerzenia nóg Superset: Rozszerzenia nóg (wykonywane z palcami) i rozszerzenia nóg (wykonane z palcami) 3 zestawy 15-20 powtórzeń (1 minutowy odpoczynek)
  4. Wewnętrzna i zewnętrzna maszyna do ud
  5. Triset cieląt: łydki podnosi na nogach palce maszynowe wskazujące, palce skierowane prosto i palce wskazujące 4 zestawy 15-20 powtórzeń (30-sekundowy odpoczynek)

Wtorek: klatka piersiowa

  1. Nacisk naciśnij 5 zestawów 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. Klatka piersiowa spadła 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Pochylne muchy hantli 4 zestawy 15-20 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  4. Płaska ławka hantli naciśnij 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  5. Crossovery kablowe 3 zestawy 15-20 powtórzeń (30-sekundowy odpoczynek)

Środa: Powrót

  1. Szerokie podciąganie przyczepności do 5 zestawów 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. Odwrotne podbródki przyczepności 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Neutralne podciąganie przyczepności 4 zestawy 15-20 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  4. Jedno ramię 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  5. Sztywne opuszki liny ramię 3 zestawy 15-20 powtórzeń (30-sekundowy odpoczynek)

Czwartek: ramiona

  1. Boczne podnosi 5 zestawów 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. W górę i wzruszają wzruszając na 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Zgięta nad 4 zestawami 15-20 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  4. Hantle Rame Ramion naciśnij 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  5. Jedno ramię kabla boczne 3 zestawy 15-20 powtórzeń (30-sekundowy odpoczynek)

Piątek: ścięgna ścięgna/cielęta

  1. Superset Superset 4-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. Lunges (prasowanie z obcasami) i leżące loki nogi Superset 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Siedzone loki nóg 4 zestawy 15-20 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  4. Triset cieląt: łydki podnosi na nogach palce maszynowe wskazujące, palce skierowane prosto i palce wskazujące 4 zestawy 15-20 powtórzeń (30-sekundowy odpoczynek)

Sobota: Ramiona

  1. Wysokie loki kabla koła pasowego (jedno ramię) i odwrotne pchnięcia tricepsów (jedno ramię) Superset 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  2. Loki hantlowe, leżące przedłużenia e-Z triceps i bliskie uchwyt E-Z Bencze Triset 4 zestawy 10-12 powtórzeń (1-minutowy odpoczynek)
  3. Pushdowns, nachylone loki i nachylone młot hammer

Notatki szkoleniowe

  • Cielęta są szkolone w każdym dniu nogi.
  • Zgodnie z całą zasadą możesz wykonać 20-25 zestawów dla quadów i ścięgien oraz 15-20 zestawów dla klatki piersiowej, pleców i ramion. Cielęta, biceps i triceps mogą być szkolone z 14-16 zestawami. Mięśnie AB można trenować później co drugi dzień przez około 12 sekund z ćwiczeniami sercowo -naczyniowymi. Więcej obdarowanych genetycznie kulturystów może być w stanie uciec więcej, ale ta kwota działa dla większości.
  • Zaawansowanym twardym, lepiej użyć 3 -dniowego protokołu, w którym każda część ciała dostaje 8 dni, zanim ponownie zostanie wyszkolony bezpośrednio. Powinny również ograniczyć liczbę zestawów do 15-16 dla quadów i ścięgien oraz 14 zestawów dla klatki piersiowej, tylnej i ramion. ABS, cielęta, biceps i triceps można trenować z 10-12 zestawami.