Ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonać przy biurku

Jeśli jesteś przedsiębiorcą związanym z biurkiem, musisz zrobić trochę dodatkowego ćwiczenia, aby nadrobić fakt, że siedzisz cały dzień. Ćwiczenie izometryczne zmniejsza stres, zwiększa energię i usuwa umysł.

W swojej książce Dieta przedsiębiorcy: plan fitness, utraty wagi i zdrowego życia, Autor Tom Weede oferuje osiem prostych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę, ton i elastyczność bez opuszczania biura i bez względu na to, w jakim stanie jesteś.

Poświęć 15 minut rano lub po południu, aby znokautować rutynę. Ruchy są dyskretne. Możesz myśleć o nich jak o ćwiczeniach „ukrycia”.

„Powtórzenie” lub „przedstawiciel” to jeden pełny ruch danego ćwiczenia. „Zestaw” to dana liczba powtórzeń wykonanych w sekwencji.

Ćwiczenia siłowe

Zacznij od wykonania jednego zestawu dla każdego ćwiczenia. Jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać drugi zestaw. Wykonaj dwie sesje w tygodniu, w którym zdecydujesz się rozpocząć i dodać lub utrzymywać, jak uznasz.

Przedłużenie nogi krzesła

(Mięśnie wzmocnione: czworokąt [ud])

Mocno naciśnij swój kości ogonowe do tylnej części krzesła. Jeśli krzesło jest regulowane, przesuń wysokość, aby uda były równoległe do ziemi. Lekko chwyć podłokietniki lub krawędzie podkładki siedziska. Utrzymując proste plecy i patrząc prosto przed siebie, powoli rozszerz prawą nogę stopą zgiętą w kierunku goleni. Na szczycie ruchu noga powinna być w pełni przedłużona, ale nie zamykaj mocno kolana. Powoli wracaj do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z lewą nogą (to jest jeden zestaw).

Izometryczna prasa ręczna

(Mięśnie wzmocnione: biceps, triceps, klatka piersiowa)

Siedząc pionowo na krześle, chwyć ręce przed klatką piersiową i mocno je razem naciśnij. Upewnij się, że nadal oddychasz przez cały czas ćwiczeń. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz cztery razy.

Odpływ na ścianę

(Mięśnie wzmocnione: klatka piersiowa, triceps, ramiona)

Stań około trzech stóp od ściany i połóż ręce na płasko, około szerokości ramion. Powoli opuść ciało w kierunku ściany, zginając łokcie. Gdy łokcie są wyrównane z tułów, odepchnij. Wykonaj 10 powtórzeń. Spraw, aby to ćwiczenie było trudniejsze, używając biurka: stań kilka stóp dalej i umieść ręce na krawędzi biurka, szerokość ramion. Następnie powtórz podnoszenie i opuszczanie ciała, zginając łokcie.

Prasa narzutowa

(Mięśnie wzmocnione: ramiona)

Siedząc pionowo na krześle, zginaj łokcie, aby lewa ręka znajdowała się przed lewym ramieniem, a prawa ręka jest przed prawym ramieniem. Twoje łokcie powinny być lekko rozszerzone na boki, tuż poniżej poziomu ramion. Lekko zacisnij pięści dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie w pełni rozciągnij łokcie bez ich zablokowania, z rękami poruszającymi się w kierunku środka nad głową. Powoli wracaj do pozycji początkowej. Ukończ 10 powtórzeń. Aby ćwiczenie jest trudniejsze, użyj książki, aby nacisnąć koszty ogólne.

Rysunek manewru

(Mięśnie wzmocnione: środkowa sekcja)

Usiądź pionowo na krawędzi krzesła i chwyć podłokietniki lub krawędzie podkładki siedziska. Możesz także stać rękami na biodrach, stopy rozłożone na ramię. Następnie podciągnij żołądek i tak daleko, jak to możliwe. Pomyśl o przyciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję dla liczby od pięciu do 10, a następnie zwolnij. Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń.

Ćwiczenia elastyczności

Zacznij od jednego zestawu każdego z tych ćwiczeń elastyczności. Możesz jeździć na rowerze jedno ćwiczenie siłowe i jedno ćwiczenie elastyczności podczas pracy przez całą serię ruchów.

Boczny zakręt

(Rozciągnięte mięśnie: tylne i boki)

Usiądź na skraju krzesła z prostymi plecy i przeplataj palce z dłońmi skierowanymi od ciebie. Dotrzyj ręce prosto nad głową, a następnie pochyl się w lewo od talii i przytrzymaj. Następnie pochyl się w prawo i trzymaj.

Skrzyżuj ręce

(Mięśnie rozciągnięte: górna część pleców)

Usiądź wyprostowany i doprowadzaj prawe ramię w górnej części ciała na poziomie ramion. Twój łokieć powinien być lekko zgięte. Lewą ręką chwyć prawe ramię tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij prawe ramię na piersi, w lewo i przytrzymaj. Nie wzruszaj ramionami; Pozostaw je zrelaksowanymi. Powtórz z lewym ramieniem na górnej części ciała.

Rozciąganie szyi

(Mięśnie rozciągnięte: szyja)

Usiądź lub stań z głową wyprostowany. Powoli obróć głowę w prawo, o ile wygodnie możliwe i przytrzymaj, a następnie powoli obróć w lewo i przytrzymaj. Następnie pozwól ci delikatnie upaść głowę w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj. Unikaj przechylania głowy do tyłu; Waży około 10 funtów; Ten ruch może obciążać twój górny kręgosłup.