Jak zbudować mięsień przedniego Serratus

Serratus przednia to grupa mięśni, złożona z górnej i dolnej cyfry, która pochodzi na górnych ośmiu lub dziewięciu żeberkach i wkładkach na przedniej części przyśrodkowej granicy łopatki. Grupa mięśni ma kilka funkcji, w tym uprowadzenie łopatki i podniesienie łopatki. Serratus przedni jest pracownikami podczas wielu ćwiczeń kulturystycznych, takich jak pulloczy i pompki. Aby lepiej celować w grupę mięśni, możesz wykonywać bardziej specyficzne ćwiczenia kulturystyczne, takie jak ćwiczenia proste na pochyleniu.

Wybierz dwa z poniższych ćwiczeń i wykonaj je na końcu treningów klatki piersiowej. Alternatywne ćwiczenia wykonane przez trening do ćwiczeń. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń na ćwiczenie.

Pochyl się, że ramię proste ramię

Pochylne podwyższenie sztandaru jest ćwiczeniem skierowanym do mięśni przednich Serratus. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw ustaw ławkę na kąt czterdziestu pięciu stopni. Chwyć sztangę rękami za pomocą przyczepności, która jest nieco szersza niż szerokość ramion. Trzymaj ramiona prosto przez ćwiczenie. Porusz sztangę lekko w górę, podnosząc ramiona. Przesuń sztangę na początkową pozycję, opuszczając ramiona.

Pochył się hantle proste ramię

Pochylne hantle proste ramię są ruchem dla przednich Serratus. Aby wykonać ruch, zacznij od dostosowania ławki do kąta czterdziestu pięciu stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce z uchwytem. Trzymaj ramiona prosto podczas ruchu. Przynieś hantle trochę w górę, podnosząc ramiona. Odsuń hantle z powrotem na początek, opuszczając ramiona.

Płaska hantle

Płaski pulover hantli to ćwiczenie skierowane do przednich serratus, Pectoralis major i Latissimus gorsi, a także kilka innych mięśni. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw ustaw ławkę w pozycji płaskiej. Chwyć hantle obiema rękami pod jednym końcem hantli i połóż plecy na ławce. Ustaw hantle na klatce piersiowej z ramionami prawie całkowicie prosto, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Porusz hantle za głowę, aż górne ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi. Przesuń hantle do początkowej pozycji.

Push-up

Push-upy to ruch dla przednich Serratus, Pectoralis Major, przednich naramienników i triceps brachii. Aby wykonać ruch, zacznij od umieszczenia rąk na ziemi w odległości, która jest nieco szersza niż rozdzielenie ramion i z ramionami prostymi. Połóż stopy na ziemi z rozszerzonymi nogami. Trzymaj biodra z ziemi w całym ruchu. Znieś swój tułów w kierunku ziemi, zginając łokcie. Przywróć swój tułów na początek, rozszerzając łokcie.

Push-upa

Pompaki na ścianie działają te same mięśnie, co pompki, ale ruch ma zupełnie inny charakter z powodu innego kąta. Zacznij od położenia dłoni na ścianie. Odłóż dłonie trochę więcej niż szerokość ramion na odległość i zacznij od ramion prosto. Odsuń stopy do tyłu, aż twoje ciało powstanie około 45 stopni kątu z ziemią. To jest pozycja początkowa. Zegnij ramiona, aby przesunąć tułów w kierunku ściany. Gdy łokcie tworzą kąt 90 stopni, zatrzymaj ruch w dół, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do punktu początkowego.