Procedury treningu kulturystyki dla nastolatków

Chociaż większość nastolatków uważa, że ​​im dłużej trenują na siłowni, tym więcej wyników kulturystyki otrzymają, w rzeczywistości treningi kulturystyczne nie powinny trwać dłużej niż 1 godziny, a 45 minut jest jeszcze bardziej optymalną długością. Powodem tego jest to, że po 45-60 minutach intensywnego treningu poziomy testosteronu zaczynają spadać, a poziomy kortyzolu zaczynają rosnąć. Nie jest to dobry scenariusz dla tych z nas, którzy chcieliby budować mięśnie i stracić trochę tłuszczu. Dlatego misją jest wchodzenie i wychodzenie z siłowni; To oznacza brak kontaktów towarzyskich podczas czasu treningu.

Zatem, aby zmaksymalizować wyniki, musisz być w stanie skutecznie trafić w każdy mięsień w wyznaczonym czasie, z idealną formą i odpowiednią intensywnością. Pokazane poniżej treningi kulturystyczne zaczną się na dobrej drodze.

Przykładowe procedury treningu kulturystyki dla nastolatków

Pokazane poniżej treningi kulturystyczne zaczną być na prawej stopie, gdy przejdziesz przez początkowe i pośrednie fazy kulturystyki.

Notatki treningowe

• Częstotliwość treningu: Możesz wykonać ten trening 3 dni, a następnie jeden dzień wolny. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na wyzdrowienie po treningach, możesz trenować 2 dni i 1 dzień wolnego od wybrania następnego treningu w następnym dniu treningu. Hardgainers najlepiej robią trening w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek z weekendem.
• Użyj idealnej formy: Upewnij się, że używasz idealnej formy we wszystkich ćwiczeniach do maksymalnej stymulacji i zapobiegania obrażeniom. Nigdy nie poświęcaj formy, aby zwiększyć wagę.
• Trzymaj to szybkie tempo: Odpoczywaj 60 sekund między zestawami.

Trening (a): klatka piersiowa/ramiona/triceps

Klatka piersiowa
PROUNK BENCH Press (naprzemiennie z nachyleniem hantli naciśnij każdy inny trening) 4 zestawy 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Flat Dubbell Press (klatka piersiowa zanurza każdy inny trening) 3 zestawy 10-12 powtórzeń
Pochyłowe ulotki 3 zestawy 12-15 powtórzeń (naprzemiennie z płaskimi muchami w każdym innym treningu)
Ramiona
Naciśnięcie ramion hantli (naprzemiennie z wierszami pionowymi Każdy inny trening) 3 zestawy 12, 10, 8 powtórzeń
Podwyżki boczne (naprzemiennie z prasą wojskową każdy inny trening) 3 zestawy 10-12 powtórzeń
Zgięty nad boczkami (naprzemiennie z tylną maszyną delt) 3 zestawy 12-15 powtórzeń
Triceps
Triceps zanurza się na równoległych słupkach (naprzemiennie z bliskim ławką naciśnięcia każdego innego treningu) 4 zestawy 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Pushdowns proste bary barowe (naprzemiennie z napowietrznymi rozszerzeniem hantli triceps na każdym innym treningu) 4 zestawy 10-12 powtórzeń

Trening (B): uda/ścięgna ścięgna/ABS

Quady
Przysiady (naprzemiennie z szerokim przysiadem postawy) 4 zestawy 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Prasa nóg (naprzemiennie z przysiadami) 3 zestawy 10-12 powtórzeń
Rozszerzenia nóg (naprzemiennie z rozszerzeniami nóg z jednej nogi) 3 zestawy 12-15 powtórzeń
Ścięgna podkolanowe
Stojące nogi (naprzemiennie z leżącymi lokami nóg z palcami) 3 zestawy 8-10 powtórzeń
Leżące loki nóg z palcami (naprzemiennie z lokami nóg siedzą) 3 zestawy 8-10 powtórzeń
Lunges (naprzemiennie ze stopami) 3 zestawy 12-15 powtórzeń
(Uwaga: naciśnij obcasami na rzucie i stopnie)
Abs
Wiszące nogi (naprzemiennie z kolanami) 4 zestawy 10-15 powtórzeń
Kruchy na piłce do ćwiczeń (naprzemiennie z chrupkami rowerowymi) 4 zestawy 10-15 powtórzeń

Trening (c): Back/biceps/cielęta

Z powrotem
Szerokie przyczepność z przodu (naprzemiennie z szerokim podciągnięciami z tyłu) 4 zestawy 8-12 powtórzeń
(Uwaga: Użyj maszyny pomocy podciągającej, jeśli nie można się obejść bez pomocy)
Odwróć podbródki z bliska (naprzemiennie z wierszami T-Bar) 3 zestawy 10-12 powtórzeń
(Uwaga: Użyj maszyny pomocy podciągającej, jeśli nie można się obejść bez pomocy)
Low koła pasowe (naprzemiennie z jednym ramieniem rzędu każdego innego treningu) 3 zestawy 12-15 powtórzeń
Biceps
Loki stężenia (naprzemiennie z lokami kaznodziei) 3 zestawy 8-10 powtórzeń
Nachylone loki (naprzemiennie z lokami młotkowymi) 3 zestawy 10-12 powtórzeń
Loki młotka (naprzemiennie z wysokim lokalem koła pasowego) 3 zestawy 12-15 powtórzeń
cielęta
Podnoszenie cielęcia stojącego (naprzemiennie z prasą łydki) 4 zestawy 8-10 powtórzeń
Siedzące cielę podnoszą się z palcami (naprzemiennie z podnoszeniem cielęcia z u stóp) 4 zestawy 15-20 powtórzeń