Trening kulturystyka 10 tajemnic treningowych do budowania masywnych mięśni

Wszyscy chcemy wiedzieć, jakie są tajemnice budowania masywnej masy mięśniowej. Podczas gdy wielu z nas jest wprowadzanych w błąd w myśleniu, że sekret ma postać tajnej rutyny treningowej kulturystyki, magicznego proszku proszku lub pigułki mięśniowej, rzeczywistość sytuacji polega na budowaniu masowej masy mięśniowej, musisz podążać Tajemnice szkoleniowe, które zamierzam ujawnić poniżej:

Zmień swoje treningi kulturystyczne

Twoje ciało przyzwyczaja się do każdej rutyny treningowej kulturystyki. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym szybciej nastąpi ta adaptacja. Zatem, aby osiągnąć spójne wyniki w zakresie budowania mięśni, musisz zmieniać swoje treningi. Najlepszym sposobem na różnicę treningów jest cykl ćwiczeń używanych w rutynie szkoleniowej, a także użycie uporządkowanej i logicznej odmiany zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku między zestawami. Zmieniając te zmienne we właściwy sposób, możesz osiągnąć spójne wyniki pod względem masy mięśniowej i siły. 

Skróć swoje treningi

Chociaż można by pomyśleć, że w celu uzyskania mięśni 3-godzinna sesja maratonu będzie działać najlepiej, nie może być dalej od prawdy. Po 45 minutach poziom testosteronu zaczyna spadać, podczas gdy poziom kortyzolu zaczyna rosnąć. Dlaczego to jest złe? Ponieważ w pigułce testosteron buduje mięśnie i spala tłuszcz, podczas gdy kortyzol niszczy mięśnie i przechowuje tłuszcz. Dlatego sytuacja, w której wznosi się twój kortyzol i spadki testosteronu, będzie miało przeciwny efekt tego, co chcesz osiągnąć. Aby poczuć się bardziej komfortowo, spójrz na artykuł na temat strategii zmniejszania kortyzolu.

Użyj zarówno treningu o dużej objętości, jak i o wysokiej intensywności

Przez lata trwały wielkie wojny o sieć, o którą najlepiej działa styl treningowy. W rzeczywistości połączenie obu stylów treningowych zapewnia najlepsze zyski. Aby uzyskać najlepsze zyski mięśni, musisz naprzemiennie okresy dużych objętości z okresami treningu o wysokiej intensywności. Trening o dużej objętości popchnie twoje ciało do granic i zmusi je do dostosowania się przez przerost (wzrost wielkości komórki mięśniowej poprzez wzrost wewnątrzkomórkowych składników odżywczych), podczas gdy trening o wysokiej intensywności dolnej/niższej powtórki pozwoli organizmowi odzyskać się trening o dużej objętości, a tym samym pozwala na nastawienie nowej siły i wzrostu mięśni.

Zmieniaj swój odpoczynek między zestawami

Wierzcie lub nie, różni się resztą między zestawami to kolejny sposób, w jaki możesz skłonić swoje ciało do adaptacji. Jeśli odpoczywałeś 2-3 minuty pomiędzy zestawami, a następnie przemieniasz się tylko 1 minutę, chociaż początkowo twoje poziomy siły ucierpią, zobaczysz odnowiony wzrost po zmianie. Ponownie, uporządkowana i planowana zmienność w okresach odpoczynku, która jest zgodna z właściwym schematem powtórzeń i ustalonym, zapewni najlepsze korzyści w masie i sile mięśni.

Używaj sztangi lub hantli, które przesuwają twoje ciało w przestrzeń

Jeśli Twoja rutyna szkolenia składa się głównie z pracy maszynowej, nie oczekuj dużego wzrostu. Twoje ciało jest zaprojektowane do działania w 3-wymiarowym wszechświecie, więc jeśli po prostu trenujesz za pomocą maszyn, istnieje wiele mięśni stabilizujących. Efektem końcowym jest to, że stymulowany jest znacznie mniejszy wzrost! Jeśli jednak Twoja rutyna składa się z wielo-miejscowych ćwiczeń hantlowych i sztangowych, twoje ciało będzie musiało zaangażować każde włókno mięśniowe, aby zrównoważyć i kontrolować wagę. Ponadto, jeśli wykonujesz ćwiczenia, takie jak przysiady, rzutu, zanurzenia i podciągnięcia, będziesz zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych, ponieważ za każdym razem, gdy musisz wykonać ruch, który porusza tułów w przestrzeni, twoje ciało potrzebuje, aby aktywować ogromny ilość mięśni. Mimo że ćwiczenia te są najtrudniejsze, są one również najbardziej wytwarzającymi wyniki. 1 Zestaw przysiadów wywoła większy wzrost niż 5-7 zestawów rozszerzeń nóg.

Trzymaj cardio do minimum

Chociaż regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają korzyści, ci z was, którzy chcą skupić się na zdobywaniu mięśni, powinni zminimalizować do 3-4 sesji 20-30 minut w tygodniu. Skoncentruj się na zajęciach takich jak leżący rower, spacery lub eliptyczny jeździec i zachowaj tętno między 130-150. Większa aktywność sercowo -naczyniowa niż to zacznie naruszyć zdolność do zdobycia masy mięśniowej, ponieważ twoje ciało będzie musiało zacząć wykorzystywać składniki odżywcze, które w przeciwnym razie byłyby używane do wzrostu mięśni w celu wsparcia dodatkowej aktywności sercowo -naczyniowej.

Skoncentruj się na doskonałej formie i skurczu mięśni

Tak oczywiste, jak to stwierdzenie brzmi, ile osób go nie podąża! Pamiętaj, że jest to kulturystyka, a zatem musisz skupić się na doskonałym wykonywaniu ćwiczeń, aby mięśnie (a nie ścięgna lub stawy) to te wykonują pracę. Nigdy nie poświęcaj formy w imię używania większej wagi! Pamiętaj również, że ponieważ stymulacja mięśni to nazwa gry, musisz kurczyć mięsień podczas poruszania ciężarami. Przenoszenie ciężaru z A do B nie jest wystarczająco dobre. Naprawdę skup się na ściskanie i zarażeniu szkoleniom mięśni. Nawet jeśli nie będziesz w stanie wykorzystać tyle wagi, jeśli to zrobisz, obiecuję, że wyniki będą tego warte. Aby nauczyć się lepiej angażować mięśnie, spójrz na technikę tonu strefy.

Twój typ ciała określi twoją częstotliwość treningową

Jest to obszar, który rzadko jest omawiany w artykułach szkoleniowych. Aby uzyskać najlepsze zyski, musisz dostosować częstotliwość treningu w oparciu o typ ciała. Na przykład facet taki jak ja, który jest oczywiście endomorfem (wolniejszy metabolizm), może trenować 5-6 dni w tygodniu. Jednak naturalnie chudy facet z szalejącym metabolizmem (hardgainer) jest lepiej podawany z 3-4 sesjami tygodniowo.

Wybierz harmonogram treningów, do którego możesz się trzymać

Znowu jest to jedna z tych „tajemnic”, które brzmią naprawdę oczywisto, ale jest to lekceważone w kółko. Podczas gdy niektóre programy mogą wyglądać naprawdę dobrze na papierze, jeśli nie możesz go trzymać z powodu innych zobowiązań czasowych, takich jak rodzina, praca itp., Musisz wybrać inną rutynę. Jeśli wiesz, że wszystko, co możesz zrobić. Nie ma sensu podążać za 5-6 dniami w tygodniu, jeśli zawsze będziesz brakować 1-2 sesji tygodniowo. Pod koniec dnia doprowadzi to tylko do frustracji i zmniejszenia zysków. Pamiętaj więc, aby wybrać program, który, jak wiesz!

Nagraj swoje sesje i śledź swoje postępy

Prowadzenie dziennika szkoleniowego jest świetnym narzędziem! Nagrywanie treningów jest świetne nie tylko dla odpowiedzialności, planowania i motywacji, ale także pomaga zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie jesteś. Wyobraź sobie, że śledzisz program, w najlepszym wydaniu swojego życia, a potem nie pamiętasz, jak się tam dostałeś. Czy możesz sobie wyobrazić, jak byś się czuł, gdyby z jakiegokolwiek powodu stracisz kształt, a potem nie wiesz, jak się do niego wrócić? Ponadto dziennik treningowy pozwala łatwo zobaczyć, dokąd zmierzają twoje postępy. Zyskujesz siłę? Czy tracisz tkankę tłuszczową? Wszystkie te przedmioty można łatwo obejrzeć, gdy będziesz kontynuować dziennik treningowy. Wreszcie dziennik umożliwia rozwiązywanie problemów z programem, jeśli twoje postępy nie idą naprzód. Jeśli przechowujesz szczegółowe konta swoich treningów i planu żywieniowego, jeśli tracisz siłę i zauważasz w dzienniku treningowym, że konsekwentnie brakuje ci posiłku lub dwóch, to wiesz, co jest rozwiązanie problemu.

Teraz, gdy znasz 10 tajemnic treningowych do budowania masywnych mięśni, zacznij wdrażać każdy z nich w programie kulturystycznym!