Rozgrzewka na trening pływania

Zanim „uderzysz go mocno” podczas treningu pływania, chcesz mieć pewność, że się rozgrzałeś. Podobnie jak istnieje niezliczona różnorodność sposobów na robienie i rodzajów treningów pływania, istnieje niezliczona różnorodność sposobów na robienie rozgrzewek pływania. Większość rozgrzewek pływania prawdopodobnie obejmuje pływanie, prawdopodobnie rozciąganie, kopanie, ćwiczenia techniki i ciągnięcie, a następnie więcej pływania.

To, co robisz w rozgrzewce, może być oparte na treningu. Na przykład, jeśli zamierzasz pływać motylem podczas jakiejś części treningu, może to być świetny pomysł, aby wykonywać ćwiczenia motyli podczas rozgrzewki podczas tego treningu.

Możesz zrobić krótsze rozgrzewki, jeśli jesteś wyciśnięty na czas, lub jeśli główna część treningu jest znacznie dłuższa niż zwykły trening. Może nie chcesz zwiększyć całkowitego czasu lub odległości pływania, więc nieco zmniejszasz rozmiar rozgrzewki.

Oto trzy przykładowe rozgrzewki na trening freestyle. Pierwsza rozgrzewka ma wiele części: pływanie, rozciąganie, pływanie, wiercenie, kopnięcie, ciągnięcie, pływanie, wiercenie, pływanie. W przykładzie nie będzie żadnych innych uderzeń, ale możesz zrobić dowolne lub wszystkie uderzenia w dowolnym momencie rozgrzewki. Druga rozgrzewka jest krótsza z mniejszą liczbą części.

Próbka rozgrzewka pływania nr 1

1. Pływać przez 5-10 minut w łatwym wysiłku.
2. Wyjdź z basenu i wykonaj 5 minut dynamicznego rozciągania. Wyciągają odcinki, takie jak huśtawki ramion i huśtawki nóg, skokowe podnośniki itp.
3. Wróć do basenu i popływać kolejne 5 minut.
4. Wykonaj 6-10 długości ćwiczeń techniki udaru, z 10-20 sekund spoczywa między każdym.
5. Chwyć kickboard lub idź bez niej i kopnij przez 5-10 minut. Możesz zrobić kopnięcie non-stop lub możesz zrobić krótkie powtórzenia z odpoczynkiem między każdym.
6. Pozbądź się Kickboard i chwyć pull-buoy (lub idź bez i staraj się ograniczyć kopanie) i pociągnij (płynij bez użycia nóg) przez 5-10 minut. Możesz zrobić kopnięcie non-stop lub możesz zrobić krótkie powtórzenia z odpoczynkiem między każdym.
7. Pływać przez 5-10 minut, naprzemienne długości w łatwym i umiarkowanym wysiłku.
8. Pływać 4, wysiłki na jedną długość w najlepszej możliwej prędkości. Weź 45-60 sekund odpoczynku między każdym pływaniem.
9. Wykonaj więcej praktyki techniki, 6-10 długości ćwiczeń, z 10-20 sekund spoczywa między każdym.
10. Pływać przez minutę lub dwie, a następnie przejdź do treningu. Dla niektórych pływaków rozgrzewka może być treningiem - nic w tym złego!

Próbka rozgrzewka pływania #2

1. Pływać przez 5-10 minut w łatwym wysiłku. Uwzględnij długość ćwiczeń technikowych co 2, 3. lub 4. długości.
2. Pływać przez 5 minut, zacznij od łatwego wysiłku i zbuduj ten wysiłek od łatwego do umiarkowanego do końca pływania.
3. Pływać 4, wysiłki na jedną długość w najlepszej możliwej prędkości. Weź 45-60 sekund odpoczynku między każdym pływaniem.
4. Pływać przez 5 minut w łatwym wysiłku, a następnie przejdź do głównej części treningu.

Przykładowy rozgrzewkę pływa

1. Pływać przez około 5 minut w łatwym wysiłku. Uwzględnij długość ćwiczeń technikowych co 2, 3. lub 4. długości.
2. Płyć przez około 5 minut, zacznij od łatwego wysiłku i zbuduj ten wysiłek od łatwego do umiarkowanego do końca pływania.
3. Pływać od 2 do 4 x wysiłki na jedną długość w najlepszej możliwej prędkości. Weź 45-60 sekund odpoczynku między każdym pływaniem.
4. Przejdź do głównej części treningu.

Ważną rzeczą do zapamiętania przy każdym rozgrzewce jest to, że przygotowujesz swoje ciało do nadchodzącej pracy. Chcesz rozluźnić mięśnie i stawy, przepłynąć krew, przyzwyczaić się do wody i podnieść tętno (a następnie ponownie go z powrotem). Wypróbuj powyższe pomysły na jednym z kolejnych treningów lub użyj ich, aby pomóc Ci zaprojektować własne rozgrzewki.

Pływać!

Zaktualizowane przez DR. John Mullen, DPT, CSCS 28 stycznia 2016.