Trening pływający do pływania triathlonu na pół-Ironman

Nogą pływania triathlonu można uznać za łatwą lub trudną część zawodów. Czy to sprint, olimpijski, pół-Ironman, Ironman 70.3 lub inna odległość Ironmana, poziom trudności jest różny. Łatwość lub praca zależy od zdolności do pływania, która jest połączeniem umiejętności pływania i fitnessu pływania.

Krótszy triathlon może wymagać większej prędkości pływania, a dłuższy triathlon wymaga większej wytrzymałości pływania. Niezależnie od odległości, umiejętności pływania, techniki, wytrzymałości i prędkości pływania odgrywają rolę w udanym triathlonie lub udanym maratonowym pływaniu.

Rozwijanie umiejętności pływania i kondycji

Pływacy mogą rozwijać umiejętności pływania, często pływając i koncentrując się na technice. Jest to często wzmacniane poprzez wykonywanie ćwiczeń pływackich i dzięki inni oglądając lub rejestrując pływaka w celu otrzymania informacji zwrotnej.

Aby rozwinąć fitness pływacki, pływacy muszą pływać wystarczająco często i z wystarczającą intensywnością, aby popchnąć ciało na wyższy poziom. Dostanie się do następnego poziomu fitnessu pływania jest idealne. Aby rozpocząć program fitness, pływacy powinni być w stanie pływać co najmniej 500 metrów lub jardów, non-stop, i być w stanie pływać co najmniej 30 minut jako trening.

Dla pływaków, którzy potrzebują pomocy na ten następny poziom, jeden z tych treningów pływania na poziomie początkującym może być pomocny:

• Rozpoczęcie pływania
• Plan treningu treningowego dla początkującego pływaka

Trenuj na półmaraton za pomocą tego programu treningu pływania

Poniżej znajduje się 14-tygodniowy program treningowy skierowany do pływania od 1500 do 2100 metrów lub na podwórku. Tak czy inaczej, oba działają, ponieważ liczniki są o 10% dłuższe niż jardy, ale podstawy są takie same. Cele programu treningowego są następujące:

• Popływać odległość w stałym tempie, utrzymując dobrą formę (pływaj 1, pływaj 4).
• Buduj siłę pływania (Swim 2, Swim 3, Pulling).
• Buduj prędkość pływania (pływanie 2, pływanie 5).

Program szkoleniowy wykorzystuje od trzech do pięciu treningów tygodniowo. Trening nr 1, #2 i nr 3 tygodniowo to główne treningi, a #4 i #5 są opcjonalne. Pływacy odnieśli lepszy sukces, jeśli obejmują wszystkie pięć treningów, ale nie są wymagane.

Jeśli pływacy odczuwają ból podczas treningu, powinni się zatrzymać i sprawdzić. Wczesne dbanie o małe problemy może uniemożliwić im rozwinięcie się w większe problemy, które mogą przestać trenować.

Sprzęt do pływania potrzebny do treningu

Oprócz basenu, potrzebny jest sprzęt do treningu. Podstawowy sprzęt do pływania potrzebny do planu treningowy obejmuje:

• Zwykły kostium kąpielowy
• Okulary ochronne
• Garnitur przeciągający (workowate kostium kąpielowy lub szorty z sznurkiem)
• Pull-Buoy (pływak noszony między udami, zmuszając większe skupienie się na górnej części ciała)
• Pływanie łopatki (opcjonalne, a nie do użytku, jeśli ma jakikolwiek ból barku)
• Wodoodporny zegarek z funkcją stopwatch

Pływacy będą musieli uwzględnić prace techniczne we wszystkich sesjach szkoleniowych. Pływacy mogą szukać i ćwiczyć określoną pomoc techniki pływania, w tym ćwiczenia pływackie, takie jak zaległości i opuszczenie opuszków palców.

Zaplanuj trening oparty na poziomie sprawności i doświadczeniu

Pływacy mogą zeskoczyć dalej na listę treningów, jeśli są już na tym poziomie fitness, ale doświadczenie pokazało, że działa najlepiej, zaczynając od początku. Pływacy nie muszą wykonywać treningów w ciągu tygodnia w wymienionych zamówieniach, ale zawsze powinni wykonywać pierwsze trzy treningi co tydzień.

Każdy trening powinien rozpocząć się od 5-15 minut rozgrzewania i 5-15 minut ochłodzenia pod koniec treningu. Obie te części mogą obejmować ćwiczenia techniki pływania. Treningi nie powinny trwać dłużej niż 60-75 minut. Po zakończeniu zestawu głównego, przed ochłodzeniem, pływacy mogą dodać 5-20 minut łatwego pływania z buytem (opcjonalnie wiosła).

Trening #1: Zbuduj odległość pływania

Wysiłek na zestaw główny: Umiarkowane tempo wyścigowe
Opis: Negatywny podział, non-stop pływanie. Jeśli zestaw ma 2x, weź około 1 minutowy odpoczynek między pływakami. Ujemny podział na zaczynanie wolniej niż wykończenie. Pływać łatwiej na początku i pływaj szybciej na końcu.

• Tydzień 1: 6 x 100
• Tydzień 2: 2 x 300
• Tydzień 3: 2 x 500
• Tydzień 4: 2 x 700
• Tydzień 5: 1 x 1000
• Tydzień 6: 1 x 1200
• Tydzień 7: 1 x 1400
• Tydzień 8: 1 x 1600
• Tydzień 9: 1 x 1800
• Tydzień 10: 2 x 1000
• Tydzień 11: 1 x 2000
• Tydzień 12: 2 x 1000
• Tydzień 13: 1 x 2100
• Tydzień 14 (Tydzień wyścigów): 1 x 500

Trening #2: Buduj prędkość pływania na odległość

Wysiłek na zestaw główny: Trudne, tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując prędkość dla całego zestawu
Opis: Szybkie 50-te w 10-15 sekundach odpoczynku.

• Tydzień 1: 10 x 50
• Tydzień 2: 15 x 50
• Tydzień 3: 20 x 50
• Tydzień 4: 25 x 50
• Tydzień 5: 20 x 50
• Tydzień 6: 25 x 50
• Tydzień 7: 30 x 50
• Tydzień 8: 35 x 50
• Tydzień 9: 30 x 50
• Tydzień 10: 35 x 50
• Tydzień 11: 40 x 50
• Tydzień 12: 35 x 50
• Tydzień 13: 40 x 50
• Tydzień 14 (Tydzień wyścigów): 8 x 50

Trening #3: Buduj siłę pływania

Wysiłek na zestaw główny: Łatwy i umiarkowany, negatywny podział
Opis: Przeciągnij kombinezon z 1-minutowym odpoczynkiem między pływakami. Jeśli dwa pływanie, to pierwsze pływanie jest łatwe, a drugi pływanie jest umiarkowane. Jeśli popływa, jest to wykonywane jako negatywny podział. Znowu negatywny podział na zaczynanie wolniej niż wykończenie. Pływać łatwiej na początku i pływaj szybciej na końcu.

• Tydzień 1: 2 x 200
• Tydzień 2: 2 x 300
• Tydzień 3: 2 x 400
• Tydzień 4: 2 x 300
• Tydzień 5: 2 x 400
• Tydzień 6: 2 x 500
• Tydzień 7: 2 x 400
• Tydzień 8: 2 x 500
• Tydzień 9: 2 x 400
• Tydzień 10: 2 x 500
• Tydzień 11: 2 x 600
• Tydzień 12: 2 x 500
• Tydzień 13: 2 x 600
• Tydzień 14 (Tydzień wyścigów): Nic. Nie rób treningu nr 3 w tym tygodniu. Zamiast tego dzień przed wyścigiem, wykonaj 10-15 minut łatwych pływania bez garnituru. Obejmują trzy do czterech 1-minutowe wysiłki w tempie wyścigowym.

Trening #4: Buduj umiejętności pływania

Wysiłek na zestaw główny: Łatwy
Opis: Mieszane ćwiczenia pływackie, pływanie, pływanie z buytem i kopnięciem. Nie wykonaj tego szybciej niż umiarkowany wysiłek. Kopanie to tylko nogi, bez ramion. W razie potrzeby pływacy mogą używać kickboardu (hold z ramionami) do kopnięcia. Trening jest wymieniony jako całkowity czas w wodzie.

• Tydzień 1: 30 minut
• Tydzień 2: 30 minut
• Tydzień 3: 30 minut
• Tydzień 4: 30 minut
• Tydzień 5: 45 minut
• Tydzień 6: 45 minut
• Tydzień 7: 45 minut
• Tydzień 8: 30 minut
• Tydzień 9: 60 minut
• Tydzień 10: 60 minut
• Tydzień 11: Nic. Nie rób treningu nr 4 w tym tygodniu.
• Tydzień 12: 45 minut
• Tydzień 13: 30 minut
• Tydzień 14 (Tydzień wyścigów): 20 minut.

Trening #5: Buduj umiejętności pływania i siłę pływania

Wysiłek na zestaw główny: Bardzo trudny, maksymalny wysiłek
Opis: Ten trening jest taki sam jak „trening #4” z jednym wyjątkiem: po rozgrzewce wykonaj 8 x 25 maksymalny wysiłek pływając z około 1 minuty odpoczynku między każdym 25. Pozostałym treningiem powinno być mieszane ćwiczenia pływackie, pływanie, pływanie z buytem i kopnięciem. Znowu żadne z nich nie powinno być wykonane szybciej niż łatwy wysiłek. Kopanie to tylko nogi, bez ramion. W razie potrzeby pływacy mogą użyć kickboardu do kopnięcia. Trening jest wymieniony jako całkowity czas w wodzie.

• Tydzień 1: 30 minut
• Tydzień 2: 30 minut
• Tydzień 3: 30 minut
• Tydzień 4: Nic. Nie rób treningu nr 5 w tym tygodniu.
• Tydzień 5: 30 minut
• Tydzień 6: 30 minut
• Tydzień 7: 30 minut
• Tydzień 8: Nic. Nie rób treningu nr 5 w tym tygodniu.
• Tydzień 9: 30 minut
• Tydzień 10: 30 minut
• Tydzień 11: 30 minut
• Tydzień 12: Nic. Nie rób treningu nr 5 w tym tygodniu.
• Tydzień 13: 30 minut
• Tydzień 14 (Tydzień wyścigów): 20 minut. Wykonaj tylko 4 x 25 w tym tygodniu.