Krótka, ale skuteczna rutyna treningowa nóg

Jednym z największych mitów w świecie kulturystyki jest to, że musisz być na siłowni praktycznie 24/7, aby osiągnąć wyniki kulturystyki. Wiele razy byliśmy w sytuacjach, kiedy nie mamy dużo czasu na trening. W takich przypadkach musisz się upewnić, że:

Rutyna

1. Wykonaj rutynę, która stymuluje jak najwięcej włókien mięśniowych w krótkim czasie, który możesz spędzić na siłowni.
2. Rozszerzenia nóg: 5 zestawów 13-20 powtórzeń
   Naszym pierwszym ćwiczeniem są przedłużenia nóg. Zaczynamy od lekkiej wagi dla 18-20 powtórzeń odczuwających każde powtórzenie, gdy pracujemy nad wprowadzeniem krwi w mięśnie. Następnie zwiększamy wagę pierwszego zestawu roboczego, w którym tym razem wykonujemy 20 powtórzeń do awarii. Każde powtórzenie zostało zatrzymane na górze na jedną sekundową liczbę, a ostatnie powtórzenie każdego zestawu odbywało się tak długo, jak to możliwe. Ciągle zwiększamy wagę na każdym zestawie, aż do dwóch ostatnich zestawów, które zostały wykonane z całym stosem maszyny dla 13 solidnych powtórzeń. Okres odpoczynku wynosił około 1 minuty pomiędzy zestawami.
3. Pełne przysiady (podchodzące poniżej równoległego): 3 zestawy 12-15 powtórzeń.
   Ponieważ nie mamy dużo czasu, postanowiliśmy zrobić pełne przysiady, w przeciwieństwie do przysiadów. Dokonano tego, aby bardziej zaangażować ścięgna na dole ruchu, a tym samym zmaksymalizować wyniki całej nogi. Ponieważ przysiady wykonano przez pełny zakres ruchu, dopóki cielęta były szczelnie naciskowe do ścięgna, zastosowana waga była lżejsza niż ta, którą użylibyśmy do wersji równoległych przysiadów. Przez sekundę utrzymaliśmy dolną pozycję, a następnie naciskaliśmy kulą stopy, aby wychować się, jednocześnie utrzymując tułów tak prosto, jak to możliwe. W tym ćwiczeniu odpoczywaliśmy około 90 sekund.
4. Walking Lunges: 3 zestawy jak największej liczby kroków.
   Sfinalizowaliśmy trening górnych nóg z spacerami. Nasze nogi były tak pobite z poprzednich 2 ćwiczeń, że nie mogliśmy użyć żadnych ciężarów. To, co zrobiliśmy dla tego ćwiczenia, to to, że rzuciliśmy się na jedną stronę siłowni, naciskając kulą stopy (aby podkreślić quady), a w drodze powrotnej do punktu, w którym zaczęliśmy, naciskaliśmy piętami ( Aby podkreślić pośladki i ścięgna podkolanowe). W tym ćwiczeniu odpoczywaliśmy około 75 sekund.
5. Jedno z nogami cielęce maszynowe podnosi: 4 zestawy 18-20 powtórzeń.
   Wykonaliśmy jedno nogawkowe podwyżki cielęcia na maszynie podnoszenia łydki i zastosowaliśmy ciężar, który pozwoliłby nam wykonywać 18-20 dobrych powtórzeń podkreślających rozciąganie ćwiczenia (spędzanie 1 sekundy w pozycji rozciągnięcia), a następnie naciskając piłką piłką stopy, aby podnieść ciężar pozostałej w zakontraktowanej pozycji również na sekundę. To ćwiczenie wykonaliśmy non-stop, po prostu na przemian jednej nogi, a drugie, dopóki wszystkie zestawy nie zostaną wykonane.
6. Upewnij się, że wszystkie zestawy są wykonywane z nienaganną techniką i przeniesione do awarii Ponieważ wolumen treningowy (całkowita ilość gotowych zestawów) będzie niewielka; niewydolność mięśni definiowana jako absolutne ostatnie powtórzenie, które można wykonać w dobrej formie.
   Niedawno natknęliśmy się na taką sytuację, a zatem musieliśmy jak najlepiej wykorzystać. Część ciała, która wymagała treningu, to nogi. Ponieważ czas był ograniczony, postanowiliśmy wybrać ćwiczenia, które oferowały najwyższą stymulację nerwowo -mięśniową. Ponadto wcześniej wyczerpaliśmy mięśnie z ruchem izolacyjnym, aby nie tylko rozgrzać obszar, ale także stworzyć umysł do połączenia mięśniowego, który pozwoliłby nam naprawdę skoncentrować się na użyciu mięśni, które chcieliśmy użyć na Ruchy wieloosobowe.

Krótki, ale wysoce skuteczny trening nogi

Jak widać, nie trzeba spędzać całego dnia na treningu na siłowni, aby uzyskać dobry trening. Korzystając z odpowiednich ćwiczeń, tworzenie dobrego umysłu do połączenia mięśni, podkreślając technikę i formę oraz przenosząc wszystkie zestawy do porażki, możesz zmaksymalizować wyniki kulturystyki, jednocześnie minimalizując czas na siłowni.