Dowiedz się, jak zrobić podzielone zacząć od odcinków

Podziel jest jednym z tych ruchów, które są naprawdę łatwe dla niektórych ludzi i znacznie trudniejsze dla innych. Ale prawie każdy może zrobić rozłam! Nawet jeśli jesteś tak ciasny, jak to możliwe, nadal będziesz mógł go opanować, jeśli ciężko pracujesz przy rozciąganiu.
Świetnym sposobem na uzyskanie (lub poprawę) podział jest przejście przez serię różnych odcinków, od prostych do zaawansowanych. Jeśli jesteś początkującym, prawdopodobnie będziesz chciał najpierw opanować łatwiejsze odcinki przed przejściem do pełnych rozdzielczych odcinków.
Pamiętaj, aby zrobić każdy odcinek po obu stronach - będziesz chciał dobry podział zarówno na prawej nodze, jak i lewej nodze, aby być świetnym gimnastyczką.

01 z 07

Rozpoczęcie pracy

Z pozycji klęczącego, włóż jedną stopę przed sobą na macie, kroku lub innym obiekcie o stopie lub więcej.

• Zegnij nogę do 90 stopni i połóż stopę płasko na macie.
• Utrzymując biodra skierowane do macie, przesuń drugą nogę do tyłu, pochylając kolano za sobą, aż utworzysz „mini-split” od kolana do kolana.
• Pchnij biodra do przodu w jak największym stopniu, pracując w kierunku 180 stopni od kolana do kolana.
• Trzymaj klatkę piersiową i dłonie na przednim kolanie.
• Trzymaj ten odcinek przez 30-60 sekund na raz.

02 z 07

Prosta przednia noga

• Z pozycji klęczącej, umieść jedną nogę prosto przed sobą na matę.
• Odsuń swoje ciało, więc na macie jest tylko twoja pięta.
• Twoja tylna noga powinna znajdować się pod kątem 90 stopni, a twoje biodra powinny być „kwadratowe” - powinny być skierowane w stronę mat, a nie odwrócone w jedną stronę.
• Utrzymanie prostej przedniej nogi, pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe.
• Trzymaj ten odcinek przez 30-60 sekund na raz.

03 z 07

Obie nogi proste

• Z pozycji stojącej połóż jedną nogę na macie przed sobą.
• Utrzymywanie obu nóg prosto i bioder, pochyla się do przodu tak daleko, jak to możliwe.
• Twoja tylna stopa powinna być zasadzona na ziemi, z prostą stopą lub lekko wyrzuconą.

04 z 07

Pełny podział

Ashley Corbin-Teich / Getty Images

Przejdź na podłogę i wypróbuj pełny rozdzielenie. W podziale upewnij się, że:

• Twoje biodra są kwadratowe z ciałem. Twój tułów powinien być skierowany prosto, a nie na bok, nawet jeśli kwadrat bioder oznacza, że ​​nie możesz zejść tak daleko
• Obie nogi są proste i stały się lekko na zewnątrz
• Twoje palce są wskazane
• Twoja klatka piersiowa jest w górę, nie pochylając się do przodu

Wskazówka dla początkujących: Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco elastyczny, aby wygodnie podzielić ręce na podłogę, wypróbuj podział między dwoma przedmiotami - maty, odrębki, a nawet książki mogą dać ci coś, na co możesz założyć ręce. Wtedy będziesz mógł zrobić odcinek, nie pochylając się do przodu z ciałem.

05 z 07

Wyrównaj rozłam

Aby upewnić się, że biodra są kwadratowe, spróbuj wykonać rozdzielenie się na ścianie. Twoje tylne kolano powinno prawie dotykać ściany, a tylna noga powinna być wygięta pod kątem 90 stopni w górę. Upewnij się, że tylna stopa wskazuje prosto na sufit.
Możesz także zrobić ten odcinek z przyjacielem trzymającym nogę i pomagając ci utrzymać stopę, wskazując prosto w górę.

06 z 07

Nadmierne

Jeśli możesz już zrobić kwadratowy podział na podłodze, nadszedł czas, aby postawić stopę na macie. To jeszcze bardziej rozciąga nogi do przewyższenia - lub podziału więcej niż 180 stopni.
Jeszcze bardziej odcinek, podziel się między dwiema matami lub dwiema śliskimi.

07 z 07

Rozciąganie kroku pierścienia

Kolejnym postępem dla kobiet jest dążenie do skoku pierścienia. Aby to zrobić, łuk się do tyłu i podnieś nogę do głowy. Przyjaciel może ci w tym pomóc, ciągnąc ramiona i wspierając nogę, aby pomóc ci utrzymać ją.
Twoja stopa powinna podchodzić do twojej głowy w linii prostej, a nie pod kątem.