Jak ustalić, czy jesteś twardym

Popularną definicją hardgainera jest osoba, która ćwiczy kulturystykę, która ciężko pracuje nad ciężarami, ale trudno jest nacisnąć mięśnie. Może minąć sześć tygodni ćwiczeń i nie odnotowano istotnych zmian wielkości mięśni inaczej niż być może wzrost tonu i definicji mięśni. Zgodnie z tą popularną definicją hardgainera wszyscy jesteśmy „twardymi”, ponieważ w większości zakładanie mięśni nie jest łatwym przedsięwzięciem.

Najłatwiejszym okresem do zdobycia mięśni jest dojrzewanie, gdy produkcja hormonu anabolicznego jest na najwyższym poziomie. Następnie zdobywanie mięśnia staje się stopniowo trudniejsze wraz z wiekiem ze względu na fakt, że produkcja hormonalna zaczyna się spadać w wieku od 25 do 30 lat.

Ectomorph Somatypes

Z większości definicji Hardgainer to naturalnie chuda osoba, która bez względu na to, co on lub ona je, zawsze wydaje się, że pozostaje taka sama masa ciała. To właśnie dr. William H. Sheldon nazwał somatotyp „ektomorfu”, kiedy wymyślił teorię w latach czterdziestych. Teoria Sheldona stwierdza, że ​​ciała ludzkie są podzielone na trzy główne somatotypy; ektomorf, endomorf i mezomorf.

Krótko mówiąc, ektomorf jest naturalnie chudą osobą, która ma problemy z przybieraniem na wadze, czy to w postaci mięśni, czy tłuszczu. Z drugiej strony endomorf ma odwrotny problem, dla osoby z tym typem ciała zbyt łatwo jest przybrać na wadze. Podczas gdy endomorfy są łatwymi zyskującymi mięśniem, pod warunkiem, że dieta i trenują poprawnie, są przeklęte powolnym metabolizmem, co sprawia, że ​​konieczne jest, aby były surowe w swojej diecie przez cały rok, jeśli chcą mieć jakąkolwiek definicję brzucha. Mezomorf jest jednak osobą naturalnie muskularną, która ma również wyższy metabolizm niż endomorf. Mezomorfy tworzą doskonałych kulturystów, a dla nich zyski w mięśniach i zmniejszenie tkanki tłuszczowej są dość łatwe, pod warunkiem, że utrzymują świetny program treningowy i żywieniowy; życie nie jest sprawiedliwe.

Co zrobić, jeśli jesteś twardym

Teraz, powiedziawszy to, jest trudny do pozostania w ten sam sposób na zawsze? Zupełnie nie. Zasadniczo, wszystkie HardGainer musi zrobić modyfikowanie programu treningowego i żywienia kulturysty. Podczas gdy większość ludzi najlepiej zrobi dietę składającą się z 40% węglowodanów, 40% białek, IAND 20% tłuszczów, HardGainer skorzysta z diety składającej się z 50% węglowodanów, 25% białek i 25% dobrych tłuszczów.

Ponadto, podczas gdy typowa osoba uzyskuje świetne wyniki na spożycie kalorii, które równa się ich szczupłej masie ciała 12, hardgainerowi lepiej podaje się aż do 24 kalorii na funt całkowitej masy ciała (w przeciwieństwie do chudej masy ciała). Dlatego jeśli jesteś twardym i ważisz 150 funtów, twoje kalorowe spożycie będzie wynosić 3600 kalorii (150 x 24). Twoje całkowite ilości węglowodanów dziennie będą mieli rzędu 450 gramów węglowodanów, twoje białko będzie wynosić 225 gramów, a twoje tłuszcze będą wynosić 100 gramów dobrych tłuszczów dziennie. Możesz to wszystko wziąć w 6, 7 lub nawet 8 posiłków.

Kluczową rzeczą dla Hardgainera, aby odnieść sukces, jest zminimalizowanie ich wydatków kalorycznych i maksymalizacja ich kalorii. Jest to konieczne, ponieważ metabolizm Hardgainer to piec, który spala kalorie przez cały czas, a jeśli nie wystarczająco dużo, jest dostarczany w ciągu jednego czy drugiego, wówczas mięsień zostanie pochłonięty przez ciało do celów energetycznych. W końcu ten problem metaboliczny sprawia, że ​​osoba jest twardym.

Zalecane szkolenie dla Hardgainers

Trzy do czterech sesji tygodniowo okresowego treningu siłowego, trwającego najwyżej 60 minut, to wszystko, co Hardgainer może uciec. Ćwiczenia sercowo -naczyniowe powinny być ograniczone do kilku lekkich spacerów w dni wolne od nie więcej niż 20 minut. Pamiętaj, że hardgainer musi ograniczyć wydatki kaloryczne. Z tego powodu musi wejść na siłownię, stymulować mięsień i wydostać się. Oprócz rutyny treningu kulturystycznego Hardgainera, rozważ 10 zestawów 10 powtórzeń lub 5 zestawów 5 powtórzeń, aby osiągnąć postęp.

Korzyści płynące z bycia twardym

Jeśli jesteś twardym, co nie oznacza, że ​​to koniec świata. Wielu zdeterminowanych hardgainerów, które osiągnęły swoje cele kulturystyczne (a nawet wygrały konkursy) z mnóstwem determinacji i bardzo ciężkiej pracy. Piękno Hardgainers polega na tym, że bardzo trudno jest im zdobyć tkankę tłuszczową, dlatego wszelkie przyrosty mięśni, które osiągają, są bardzo widoczne ze względu na ilość definicji mięśni, jaką ma Hardgainer.

Jeśli jesteś twardym, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, spakuj je w chłodnicy i upewnij się, że nigdy nie zabraknie ci jedzenia. Kiedy na siłowni wejdź i wyjdź. W nocy odpocznij, a jeśli śledzisz cały ten dzień w ciągu dnia, przygotuj się na rozwój!