Trening adduktora biodrowego dla większych wewnętrznych ud

Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy powszechnym gimnastycznym gimnastycznym, są szanse, że w pewnym momencie stałeś się zadowolony z treningów. W rezultacie być może nie osiągałeś zysków, które chcesz. Często jest to przypadek w dolnej części ciała bardziej niż w górnej części ciała, z powodu wielu czynników. Ma to głównie związek z klasycznymi treningami kulturystyki, które wiele razy są niekompletne. Inne powody obejmują słabą realizację ćwiczeń nóg i słabą wiedzę o anatomii mięśni nóg.

Tradycyjnie treningi nóg kulturystyki obejmują tylko ćwiczenia, które koncentrują się tylko na mięśniach czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Zaniedbują ćwiczenia dla adduktorów bioder, które znajdują się w wewnętrznym regionie twoich ud. Większość kulturystów uważa, że ​​czworokąt jest największymi mięśniami nóg, ale tak nie jest. Adduktory bioderowe to większe mięśnie. Istnieją trzy części tej grupy mięśni: adduktor Longus, adduktor brevis i adduktor Magnus. Wszystkie trzy mięśnie działają głównie w celu przyciągania bioder, stąd ich zbiorowa nazwa. Dodatki do bioder ma miejsce, gdy zbliżasz nogi w kierunku linii środkowej swojego ciała.

Adduktor Magnus jest zdecydowanie największym z tych trzech mięśni. W rzeczywistości jest dalej podzielony na dwie części, zwane przednią głową i tylną głową. Jeśli brakuje ci masy w tym mięśniu, będzie to widoczne, gdy stanie na scenie i będzie wyglądać tak, jakbyś miał dużą lukę między udami. Ci kulturystowie, którzy stoją przed tym problemem, muszą ponownie ocenić swoją rutynę treningu nóg, jeśli chcą osiągnąć niezbędne zyski, aby wypełnić lukę.

Ćwiczenia dla adduktora Magnusa

Klasyczne ćwiczenia kulturystyczne, takie jak przysiady, rzuty i naciski na nogi. Może to się różnić w zależności od tego, jak wykonujesz ćwiczenia. Jeśli podczas wykonywania tych ruchów użyjesz wąskiej stóp, zaangażowanie Magnus adduktora będzie minimalne. Im szersze stopy są jednak, tym bardziej mięsień będzie obciążony w wyniku zwiększonego dodatku bioder.

Oprócz korzystania z szerszej postawy podczas tych ćwiczeń, należy również rozważyć dodanie ruchów specyficznych dla adduktora biodra, aby w bardziej bezpośredni sposób ukierunkować na adduktory bioderowe. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ćwiczenia te są dość proste do wykonania. Jeśli masz dostęp do kabla koła pasowego, możesz wykonać ćwiczenie stałego kabla bioder. A jeśli twoja siłownia ma siedzącą maszynę do dodawania bioder, możesz zamiast tego wykonać to ćwiczenie.

Wykonuj jedno lub oba te ćwiczenia na końcu sesji treningowych na uda, czy to treningów czworogłowych, czy treningów. Wykonując jedno ćwiczenie adduktora bioder na trening, w połączeniu z szerszą postawą na klasycznych ćwiczeniach nóg, będziesz na dobrej drodze do zwiększenia masy wewnętrznych ud. Oto dwa przykładowe treningi, które powinny załatwić sprawę.

Trening A (trening oparty na mięśniach czworogłowych)

• Rozszerzenia nóg (rozgrzewki): cztery zestawy od 15 do 25 powtórzeń
• Przysiady Barbell (szerokie): cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Siedzone prasy nóg (szerokie stawki): cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Hantle Lunges: cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Dodanie bioder stojącego: cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń

Trening B (trening oparty na ścięgnach podkolanowych)

• Siedzone loki nóg (rozgrzewki): trzy zestawy od 15 do 25 powtórzeń
• Stojące nogi: cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Lokne nogi: cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Dodanie bioder na maszynie do siedzenia: cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń
• Dodanie bioder stojącego: cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń