Niezbędne nawyki żywieniowe dla siatkówki

Siatkówka, w przeciwieństwie do sportów wytrzymałościowych, ma tempo zatrzymania. To dobra rzecz pod względem odżywiania, ponieważ istnieje wiele okazji do jedzenia i picia podczas meczu, aby utrzymać się. Niezależnie od tego, jak świetny jesteś w siatkówce, twój poziom energii i zdolność do pozostania silnym, wszystko to będą klucze do świetnego występu.

Niezależnie od tego, czy grasz w mecz, czy cały dzień turnieju, musisz odpowiednio odżywić i nawodnić swoje ciało, aby zagrać najlepiej. Ponieważ mecz siatkówki może się znacznie różnić w zależności od liczby zestawów wymaganych do wygrania, musisz być przygotowany na odległość przez cały czas. Mecz trzech ustawiony może zakończyć się za godzinę, ale mecz pięcioetkowy może trwać do trzech godzin. Upewnij się, że jesteś przygotowany na każdą ewentualność.

Przewiduj swoje potrzeby żywieniowe

Ideą odżywiania sportowego jest przewidywanie twoich potrzeb w dającej się przewidzieć przyszłości i zapewnienie organizmu odpowiednich składników odżywczych, aby odpowiedzieć na wymagania, których potrzebujesz. Jeśli dotrzesz do swoich sklepów energetycznych, odzyskanie i powrót do. Gra nie czeka na nikogo, więc twoje słabe odżywianie może kosztować Twój zespół mecz. Upewnij się, że rozumiesz, co twoje ciało musi wykonać na najwyższym poziomie.

Pamiętaj, że każdy jest inny i dlatego mają różne potrzeby żywieniowe. Zwróć uwagę na swoje ciało i jego reakcję na jedzenie, które jesz. Czy czułeś się dobrze na początku gry, a potem miałeś wypadek energetyczny? Czy jadłeś zbyt wcześnie i byłeś głodny, gdy dmuchał pierwszy gwizdek? Czy jedzenie przed meczem daje ci skurcz brzucha lub ścieg na boku? Odpowiednio dostosuj swoje spożycie i znajdź kombinację, która jest dla Ciebie najlepiej.

Odżywianie dnia gry

W dniu meczu, koniecznie zjeść śniadanie, lunch i kilka przekąsek w ciągu dnia. Trzymaj się chudego mięsa, warzyw i węglowodanów, takich jak chleb, makaron i owoce. Trzymaj się z dala od żywności o wysokiej przetworzonym cukrze i unikaj nowych produktów spożywczych, których wcześniej nie próbowałeś w dni gry.

Najważniejszym posiłkiem dnia jest posiłek przed grą. Z tego będzie czerpać twoje ciało przede wszystkim podczas meczu, więc mądrze wybierz swoje jedzenie. Większość ekspertów zgadza się, że posiłek przed meczem powinien zostać zjedzony 2-3 godziny przed meczem. Jeśli nie masz pewności, jaki jest twój idealny czas na mecz, spróbuj zjeść dwie i pół godziny przed meczem, a następnie nieznacznie zmień czas na kolejne mecze, zwracając szczególną uwagę na to, jak reaguje twoje ciało.

Ponieważ siatkówka wymaga dużo szybkiego ruchu i wybuchów siły przez długi czas, konieczne jest zapewnienie organizmu dużej ilości węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, płatki pełnoziarniste, chleb, makaron i niskotłuszczowy mleczarnia. Uzupełnij ładunek węglowodanów białkiem (chude mięso, kurczak, indyk, ryby, sery beztłuszczowe, nabiał i białka jaj) i warzywa, a masz idealny posiłek przed grą przed grą. Zalecany stosunek to 50-65% węglowodanów, 10-25% białka i mniej niż 30% zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, oleje rybne, awokado, sojowe i sałatki na bazie oleju.

Tankowanie podczas meczu

Istnieje wiele szans na zatankowanie podczas meczu siatkówki. Jeśli mecz trwa długo lub pracujesz ciężej niż zwykle, możesz wykorzystać wszystkie sklepy energii, które spakowałeś przed meczem.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wzmocnienia podczas gry, może to być dobry moment na zjedzenie białka lub baru żywieniowego. Większość z tych barów jest sformułowana, aby od razu dać ci energię, podczas gdy prawdziwe jedzenie w tym momencie potrwa dłużej, aby przekształcić się w energię. Upewnij się, że wybrany pasek energii ma dobry stosunek węglowodanów do białka. Dobry wybór ma stosunek co najmniej 4: 1 (węglowodany do białka).

Jeśli jedzenie podczas meczu sprawia, że ​​masz mdłości lub nie siedzi dobrze, możesz przywrócić swoją energię z odpowiednim nawodnieniem. Pij napój sportowy podczas gry oprócz wody.

Napoje sportowe zawierają potas i sód, które tracisz, gdy się pocisz. Kalorie, które dostarczają, mogą zająć się niektórymi rozpadami mięśni, które możesz odczuwać podczas długiego meczu.

Gra w turnieju siatkówki różni się wyraźnie od gry w jednym meczu. Zamiast przechowywać węglowodany przez dwugodzinny blok czas, musisz jeść i pić w sposób, który pozwoli ci utrzymać energię przez cały dzień.

W większości turniejów będziesz mieć grę lub dwie, a następnie przerwę. Pamiętaj, aby przestudiować swój harmonogram, abyś mógł zaplanować najlepsze czasy do jedzenia. Najlepszym kursem jest zjedzenie dobrego, obfitego śniadania i podążanie za nim w ciągu dnia z przekąskami o wysokim węglowodanom, takimi jak precle lub bajgiel. Owoce takie jak jabłka, banany i pomarańcze również robią dobre przekąski turniejowe.

Weź żywność, gdy wiesz, że masz wystarczająco dużo czasu, aby swoje ciało mogło je przetworzyć. Idealnie, będziesz chciał przyjmować jedzenie co 2-3 godziny. Jedz białko lub bary żywieniowe dla szybkiej energii, ale upewnij się, że masz kanapkę lub coś obfitego w porze lunchu, gdy masz bezpłatną godzinę lub dwie. Jedz tuż po zakończeniu gry, aby zoptymalizować pojemność ciała do przechowywania węglowodanów.

Jeśli nie masz dużo czasu, pamiętaj, aby zachować światło przekąsek. Granie na pełnym brzuchu, gdy twoje ciało będzie musiało trawić, sprawi, że będziesz się ospał i zraniłby grę.

Pozostawanie nawodnieniem

Trzymaj się dobrze hydraulicznym przez cały dzień i włącz kilka napojów sportowych do wody, aby utrzymać poziom energii i powstrzymać mięśnie przed skurczowaniem.

Posiłek po grze jest często pomijany. Jasne, większość z nas je po meczu, ponieważ opracowaliśmy apetyt. Ale to, co jesz przy tym posiłku, jest ważne, ponieważ pomaga przechowywać węglowodany, co pomoże szybciej wyzdrowieć.

Liczy się również czas tego posiłku. Powinieneś jeść w ciągu godziny od końca gry, ponieważ wtedy twoje ciało jest najbardziej wydajne w przechowywaniu węglowodanów.

Oprócz przyjmowania węglowodanów wkrótce po zakończeniu gry lub ćwiczeniu w siatkówce, pomaga również wziąć trochę białka. Białko pomoże ci w organizmie przechowywać węglowodany i pomóc w procesie odzyskiwania.

Powinieneś zacząć nawilżyć w dniach przed meczem. Technicznie, jeśli jesteś w sezonie na siatkówkę, powinieneś nawilżyć cały czas na trening, mecze i turnieje. Kiedy nawilżasz się na nadchodzący mecz, zacznij od przyjmowania płynów poprzedniej nocy i przez cały dzień w ciągu dnia gry. Nawilżanie utrzyma płynnie organizm, utrzyma energię i pomoże powstrzymać mięśnie przed skurczami. Będziesz wiedział, że jesteś dobrze zniszczony, gdy twój mocz jest lekki.

Podczas meczu nawodnienie może pomóc w utrzymaniu energii. Jak wspomniano wcześniej, powinieneś pić napój sportowy podczas meczu. Kalorie z napoju pomogą ci zapewnić energię, a także zastąpić stracił potas i sód. Sama woda nie może dostarczyć tego, czego potrzebuje twoje ciało.

Picie całej butelki wody naraz nie jest najlepszym sposobem na dostarczenie nawodnienia do ciała. Zaleca się wypić cztery do ośmiu uncji płynu co 15 minut podczas aktywności. Oznacza to, że za każdym razem powinieneś wziąć kilka jaskółek wody. Rozłóż w ten sposób spożycie pozwoli ci uniknąć poczucia podmokrowania i pozwolić ciału metabolizować płyn przez cały czas meczu.