Ćwiczenia dla drużyn sztafetowych 4 x 100

Wyścig sztafetowy 4 x 100 jest często wygrany w strefach wymiany, więc ćwiczenia mające na celu zwiększenie wydajności pałki zespołu są niezbędne do sukcesu w sztafecie Sprint.

Po pierwsze, trenerzy muszą wybrać swoich biegaczy 4 x 100 z okiem dla sportowców, którzy mogą płynnie wymieniać pałkę i z pełną prędkością, a także być silnymi sprinterami. Następnie trener musi trenować zespół przez jego ćwiczenia, aby dopracować jego technikę podania w gładką działalność.

Oto kilka ćwiczeń początkowych, głównie skierowanych do nowo uformowanych sztafet. Ale większość może być pomocna dla dowolnego zespołu sztafetowego 4 x 100.

NR wiertarki. 1: Bieganie na miejscu

Czterech biegaczy ustawiają się w kolejce, z rozciągającymi się ramionami w celu utrzymania odpowiednich odstępów. Każdy biegacz stoi ze stopami, poruszając tylko rękami w ruchu. Pierwszy biegacz trzyma pałkę. Kiedy trener mówi „idź”, drugi biegacz odsuwa rękę z powrotem, aby otrzymać pałkę. Następnie biegacze kontynuują poruszanie ramion w ruchu, dopóki trener nie powie „idź ponownie”, kiedy to drugi biegacz przekazuje pałkę do trzeciego. Sekwencja jest następnie powtarzana, a trzeci biegacz przechodzi do czwartego.

Upewnij się, że każdy odbiornik obserwuje odpowiednie podstawy, gdy sięgając do pałki. Łokieć wraca pierwszy, prowadząc przedramię i rękę na pozycję. Dłoń jest w górę, a ramię jest w pełni rozszerzone, z blisko wysokości ramion, aby otrzymać pałkę. Trenerzy powinni powtórzyć wiertarkę, upewniając się, że każdy biegacz ma szansę przejść i odebrać pałkę obiema rękami. Niektórzy sportowcy prawdopodobnie będą lepiej podchodzić lub odbierać z jednej lub drugiej strony.

NR wiertarki. 2: Właściwe odstępy na pas

Powtórz wiertło nr. 1, ale ćwicz na powierzchni, która ma linię na środku. Jeśli jesteś w domu, możesz zatrudnić linie płytek na podłodze. Na zewnątrz, możesz umieścić linię na torze. Po przekazaniu pałki z prawej ręki biegacza do lewej odbiorcy, przechodnia znajduje się po lewej stronie linii, odbiornik po prawej. Podkreśl, że ani przechodzień, ani odbiornik nigdy nie poruszają się po linii, ja.mi., w części drugiego biegacza pasa. Znowu możesz tasować sportowców, aby zobaczyć, kto mija i lepiej otrzymuje prawą lub lewą ręką.

NR wiertarki. 3: Czas przepustki

To ćwiczenie jest również podobne do pierwszego. Czterech biegaczy ustawiają się i utrzymują odpowiednie odstępy. Biegacze pompują ręce i poruszają stóp na swoim miejscu, podczas gdy trener liczy się na głos: „Jedna trzy pięć lat siedem.„To symuluje siedem kroków, które powinny zabrać odbiornik ze strefy przyspieszenia do strefy wymiany. Jeśli pierwsza przepustka pochodzi z prawej ręki biegacza do lewej odbiorcy, biegacze zaczynają od podniesienia lewej nogi. Trener liczy „jeden”, gdy lewa noga uderza o ziemię, „trzy”, gdy lewa noga uderza ponownie itp. W „Seven” pierwszy odbiornik sięga wstecz, a biegacz mija pałkę.

To ćwiczenie można wykonać w różnych tempach, stając się szybciej z czasem. Ponownie upewnij się, że odbiornik obserwuje odpowiednią technikę, z jego ramię w pełni rozszerzone na wymianę, z łokciem wracającym pierwszą, utrzymując rękę pod kontrolą. Odbiornik zawsze będzie czekał.

NR wiertarki. 4: Wejście do strefy wymiany

Pierwszy biegacz zaczyna się od pałki. Odbiornik podejmie siedem kroków, a następnie skontaktuj się z pałką. Biegacze, którzy otrzymają pałkę po prawej ręce, zaczynają kuszować prawą nogą i odwrotnie. Kiedy odbiornik liczy siedem kroków, on/ona sięga do pałki, a przechodnia wręcza ją. Przechodnia, który obserwuje, nie liczy kroków. Kiedy przechodniów widzi rękę odbiornika, kończy ten krok, a następnie mija pałkę. Ponownie upewnij się, że odbiornik utrzymuje właściwą formę i nie patrzy za siebie.

NR wiertarki. 5: Wiertło czasowe

Oznacz strefy przyspieszenia i wymiany na torze, być może za pomocą ciętych piłek tenisowych. Odbiornik, biegnie z pełną prędkością, zaczyna się w strefie przyspieszenia, liczy „jedną trzy pięć lat” i odkłada rękę do pałki. Przechodnia podąża i przyspiesza na pozycję, ale nie przechodzi przez pałkę. To prowadzi biegaczy do prędkości przekaźnika i pomaga im rozwinąć niezbędny czas bez martwienia się o przekazanie pałki.

Ćwiczenia wymiany: przekazania przekaźników pełnej prędkości

Po tym, jak twój zespół zniknie te ćwiczenia, zacznij ćwiczyć giełdy na pełną prędkość, ogólnie raz w tygodniu, być może dwa razy, jeśli nie prowadzisz spotkania w tym tygodniu. Przekaźniki nie powinni uruchamiać kompletnych okrążeń podczas ćwiczeń treningowych-które będą zbyt szybko zużyć twoich biegaczy i nie będą mogli ćwiczyć tak wielu giełd, jak powinny. Nawet jeśli zmniejszysz odległość na połowę, z każdym biegaczem przebiega tylko około 50 metrów, nadal otrzyma dobry trening prędkości, jeśli ćwiczysz co najmniej trzy lub cztery wymiany-na każdej pozycji, która ma miejsce sesji.

Kiedy uruchamiasz ćwiczenia wymiany pełnej prędkości w praktyce, czas na pałkę w strefie wymiany. Rozpocznij zegarek, gdy pałka rozbije samolot strefy wymiany, zatrzymaj zegarek, gdy pałka wychodzi ze strefy. Kluczem jest, aby pałka spędziła jak najmniej czasu w strefie. W przypadku drużyn szkół średnich pałka powinna poruszać się przez strefę w nie więcej niż 2.2 sekundy dla drużyn chłopców, 2.6 sekund dla drużyn dziewcząt.