Zniszczenie deltoidów Jak budować większe delty

Deltoid jest jedną z najbardziej zauważalnych grup mięśni, gdy stoi na scenie. Sędziowie widzą twoje delty w prawie każdej obowiązkowej pozycji, nie wspominając o relaksowanych pozach kulturystycznej. Posiadanie dużego zestawu deltów pomaga wyglądać szersze z przodu iz tyłu i nadaje swojej budowie budowy trójwymiarowego wyglądu z boku. Spójrz na dwukrotnie i obecny panujący MR. Mistrz Olympii Phil Heath, a zobaczysz ten dokładnie trójwymiarowy wygląd, częściowo dzięki jego dużym i okrągłym deltom.

Podstawowa anatomia naramienna

Istnieją trzy części obejmujące naramienne: przednie, boczne i tylne głowy. Przednia głowa nazywana jest również przednią głową. Składa się z dwóch segmentów, które pochodzą z twojego obojczyka. Głowa boczna, czyli boczna głowa składa się tylko z jednego segmentu, który pochodzi z twojego akromionu, kościstej pozycji na szczycie łopat ramion. Tylna głowa, znana również jako tylna głowa, zawiera najwięcej segmentów mięśni o czterech. Ta część twoich delts pochodzi z kościstego grzbietu, zwanego szkaplerzem kręgosłupa, z tyłu łopat. Wszystkie trzy główki twoich delts wkładają się na guzowatość Deltoid, trójkątny obszar po zewnętrznej stronie kości górnego ramienia.

Podstawową funkcją każdej części delt jest podniesienie ramion. Przednia delt podnosi ręce w kierunku do przodu, boczna delt podnosi je od boków, a tylna delt robi to w kierunku tylnym. Istnieje mnóstwo innych ruchów, na które pozwalają te trzy mięśnie, ale znajomość tych funkcji będzie wystarczająca przy projektowaniu początkowego programu kulturystyki. Gdy będziesz bardziej zaawansowany, musisz nauczyć się każdej funkcji maksymalizacji zysków mięśniowych.

Ćwiczenia złożone i izolacyjne

Powinieneś wykonać jedno ćwiczenie złożone i trzy ćwiczenia izolacyjne podczas każdego treningu naramiennego. Ćwiczenia złożone to te, które obejmują intensywne stosowanie wielu stawów. Stojąca prasa do ramion na ramionach stojąca i siedząca wojska. Zmiana hantli jest trudniejsza, ponieważ masz pozycję stojącą, więc muskulatura całego ciała musi być zaangażowana, aby utrzymać stabilną pozycję wyprostowaną. Ponadto, ponieważ używasz hantli, istnieje więcej aktywności mięśni stabilizatora. W przeciwieństwie do tego, wojskowa prasa na barku sztangi jest bardziej stabilna ze względu na pozycję siedzącej i użycie sztangi. W rezultacie możesz podnieść cięższy obciążenie podczas podnoszenia. Uwzględniając dwa ćwiczenia w programie Deltoid, naprzemiennie między dwoma ćwiczeniami podczas wszystkich kilku treningów, możesz uzyskać korzyści z każdego.

Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, powinieneś wykonać jedno ćwiczenie dla każdej głowicy naramiennej. Przód podwyżki, podwyżki bocznej i zgięte podwyżki boczne to jedne z najlepszych ruchów odpowiednio dla głów, boi i tylne. Możesz wykonać wszystkie trzy ćwiczenia za pomocą hantli lub koła pasowych kablowych. Najlepiej na przemian między tymi dwoma elementami sprzętu co kilka treningów, aby czerpać korzyści z każdego. Hantle zapewniają wysoką aktywność stabilizatora, podczas gdy koła pasowe kablowe pozwalają na stałe napięcie mięśniowe.

Treningów początkujących dla większych deltów

Poniżej znajdują się dwa programy treningowe dla początkujących, które rozpoczną ścieżkę do budowania większych deltów. Naprzemiennie między każdym treningiem co cztery do sześciu tygodni.

Trening A:

• Stojący na mocy hantle naprzód- trzy zestawy od sześciu do 10 powtórzeń
• Stojący hantle Front Raise - trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Podnoszenie strony kabla stojącego - trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Podnośnik po stronie kabla wygiętego - trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń

Trening B:

• Siedząca wojskowa prasa do ramion sztangi - trzy zestawy od sześciu do 10 powtórzeń
• Podwyżka kabla stojącego - trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Stojący podwyżka hantli- trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń
• Znalebia podwyżki hantli - trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń