Trening kulturystyki Wstępnie zubożały węglowodany trening

Kulturystyka z wyczerpaniem Carb Pre-contest została zaprojektowana w celu wspomagania procesu wyczerpania węglowodanów, który konkurencyjni kulturystycy przechodzą na tydzień przed konkursem. Zazwyczaj, jeśli w sobotę odbywa się konkurs kulturystyki, możesz zacząć wyczerpać swoje ciało węglowodanów siedem dni przed sobotnim pokazem (co oznacza, że ​​zaczynasz w piątek przed piątkiem przed wydarzeniem).

Pamiętaj, że ta rutyna jest indywidualna i ma służyć jako przykład. Na tym poziomie każdy kulturyst. Istnieją jednak pewne wskazówki, które powinny mieć wszystkie procedury wyczerpania kulturystyki:

• Udki powinny być przeszkoleni pierwszego dnia z procesu wyczerpania węglowodanów 8 dni przed pokazem, a następnie ścięgna ścięgna drugiego dnia na trzecim miejscu, a klatka piersiowa na czwartym. Istnieje kilka dobrych powodów:
  • Duże mięśnie trzymają wodę po ich najdłużej.
    Dlatego przez trening nóg 8 dni przed konkursem kulturystycznym zapewniamy, że nie będzie zatrzymywania wody w mięśniach nóg w dniu pokazu z powodu powrotu do zdrowia.
  • Nogi treningowe pierwszego dnia zapewniają maksymalną intensywność.
    Gdy wyczerpujesz, każdego dnia poziomy energii spadają. Dlatego, tworząc rutynę treningową w sposób, w jaki największe i trudniejsze mięśnie są najpierw szkolone, nie tylko chronisz się przed nadmierną retencją wody spowodowaną treningiem w dniu serialu, ale także możesz skorzystać z tego Fakt, że w pierwszych dniach poziomów energii procesu wyczerpania węglowodanów jest wyższy.
• Zakresy powtórzeń powinny być utrzymywane na 10-12 powtórzeniach na kilku ćwiczeniach wieloosobowych w celu zachowania masy, ale przy 15-25 powtórzeniach (i powyżej, jeśli chcesz) w większości ćwiczeń. Kluczem do tej rutyny nie jest budowanie masy, ale zamiast tego zachowanie jej i wyczerpanie mięśni z zapasów węglowodanów. Im lepsza robota, jaką wykonujesz podczas wyczerpania, tym bardziej skuteczne będzie ładowanie węglowodanów, ponieważ mięśnie będą naprawdę nie mogły się doczekać.
• Trzymaj to w szybkim tempie spoczywającej nie więcej niż 1 minuta w 10-12 ćwiczeniach zasięgu powtórzeń i 30 sekund w 15-25+ ćwiczenia powtórzeń. Znowu staramy się tutaj wyczerpać, a nie budować masę mięśniową.
• Użyj różnych ćwiczeń, aby uderzyć w mięśnie pod każdym kątem. Jest to coś, co należy zrobić poprzez cały szkolenie przygotowawcze konkursu i powinno być kontynuowane poprzez rutynę przedwcześnie wyczerpania. Mięśnie mają wiele głów i na zwycięską sylwetkę konkursową, musimy upewnić się, że wszystkie kąty są pokryte.
• Ustaw swoją rutynę, aby skoncentrować się na jednej głównej części ciała dziennie z być może mniejszą grupą mięśni Aby pokryć wszystkie kąty, które muszą być pokryte małą energią, którą będziesz mieć dostępną. W dniu ramienia, który powinien być ostatnim dniem treningu, możesz sparować zarówno biceps, jak i triceps, ponieważ są to małe grupy mięśni.

Piątek: uda/cielęta

Uda

• Przysiady (szerokość średniej postawy) 3x10-12
• Przysiady (szeroka postawa) 3x10-12
• Prasa nóg (nogi blisko siebie) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Rozszerzenia nóg (palce w) 3x20-25
• Rozszerzenia nóg (palce) 3x20-25

Wewnętrzne/zewnętrzne uda

• Maszyna porywacza 4x20-25
• Maszyna adduktora 4x20-25

Sobota: ścięgna ścięgna/pośladki

Ścięgna podkolanowe

• Lunges 3x10-12
• Sztywne nogi martwe lifts 3x10-12
• Leżące nogi loki 3x20-25
• Łączy nogi na nogę 3x20-25
• Siedzące nogi loki 3x20-25

Pośladki

• Butt Blaster 3x20-25
• Szeroka postawa nóg (naciśnij z obcasami) 3x20-25

Niedziela: Powrót

Z powrotem

• Szerokie przyczepność do przodu 3x10-12
• Zamknij podciągnięcie uchwytu (uchwyt odwrotny) 3x10-12
• Pulldowns V-Barddowns 3x20-25
• Rzędy kabla jednego ramienia (wysoki koło pasowe) 3x20-25
• Low koło pasowe 3x20-25
• Sztywne podkładki ramion w/ linie 3x20-25
• Hiperextensions 3x20-25

Poniedziałek: klatka piersiowa/cielęta

Klatka piersiowa

• Pochyl się db naciśnij 3x10-12
• Klatka piersiowa zanurza 3x10-12
• Pochylone db muchy 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• Pracowniki kablowe (w/ niskie koła pasowe) 3x20-25

cielęta

• Siedzące cielę podnosi 3x20-25
• Prasa łydki (palce) 4x20-25
• Prasa łydki (palce prosto) 4x20-25
• Prasa cielęcia (palce) 4x20-25

Wtorek: Delts/pułapki

Delty

• Boczne podnosi 3x10-12
• Szerokie przyczepność pionowe 3x20-25
• DB Ramerz naciśnij 3x10-12
• Tylna delt maszyna 3x20-25
• Pochyl się nad bocznymi 3x10-12
• Tylne rzędy deltu (na maszynie T-Bar Row) 3x20-25
• Kabel z jednym ramieniem bocznym 3x20-25
• Front podnosi 3x10-12

Majdan

• DB Ramienie wzrusza ramionami 4x20-25
• Zamknij uchwyt pionowe 3x20-25

Środa: biceps/triceps

Biceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Pochylne loki 3x20-25
• Stężenie loki 3x20-25
• Wysokie koło pasowe dwa ramiona 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Proste wypychanie paska 3x10-12
• ROPE Pushdowns 3x20-25
• Leżące przedłużenia triceps w Superset z:
  • Zamknij nacisk na ławkę 3x20-25
  • Ławka zanurza 3x20-25

Notatki szkoleniowe

Trening brzuszny można wykonywać później, każdego dnia, wraz z ćwiczeniami sercowo -naczyniowymi przy użyciu dowolnej preferowanej kombinacji ruchów. Rutyna przedstawiona na następnej stronie dla brzucha jest taka, która zawsze działała dla mnie dobrze. Znowu jest to mój osobisty, dzięki.

Rutyna treningu brzucha

• Częściowe etapy (idź do momentu, aż tułów będzie 30 stopni od podłogi) 3xFailure
• Kolan-ins 3xFailure
• Skręcające chrupki na szwajcarskiej piłce 3xFailure
• Leżąca noga podnosi 3xfailure
• Szwajcarskie chrupki piłki 3xfailure
• Wisząca noga podnosi 3xfailure
• Zmodyfikowane V-UPS 3xFailure
• Crunche rowerowe 3xfailure

Notatki szkoleniowe

Zamiast koncentrować się na robieniu mnóstwa powtórzeń na ćwiczenie, skoncentruj się na ciężkim kurczu. Stwórz dobry umysł nad połączeniem mięśni, aby odizolować mięśnie i poczuć oparzenie z każdym powtórzeniem.

Wykonaj rutynę w zakresie treningu obwodowego od jednego ćwiczenia do drugiego, zanim odpoczywnie 60 sekund na ostatnim. Jeśli starannie trenowałeś swoje brzuch przez cały czas przygotowania przed.

Ponieważ jest to rutyna wyczerpania, możesz codziennie wykonywać ten trening brzucha.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń sercowo -naczyniowych

W zależności od tego, jak patrzysz na ten etap, mam nadzieję, że możesz uciec z jedną sesją 45 minut cardio w oddzielnym czasie od treningu siłowego. Możesz go wykonać zaraz po treningu brzucha. Jeśli nadal masz trochę tłuszczu do stracenia, być może będziesz musiał zrobić 45 minut dwa razy dziennie. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest zrobienie jednej pierwszej rzeczy rano zaraz po ABS, a drugi później po południu zaraz po ciężarach. Należy pamiętać, że jeśli konkurs kulturystyki jest twoim celem, zalecamy połączenie ze sobą z dobrym trenerem konkursowym, aby mógł one skierować cię we właściwym kierunku. Chociaż nie jest niemożliwe samodzielne zawody kulturystyczne, posiadanie trenera (szczególnie po raz pierwszy) eliminuje wszystkie zgadywanie z tak skomplikowanego przedsięwzięcia.