Porady dotyczące kulturystyki dla kobiet używających kulturystyki w celu utraty tłuszczu i dźwięku

Wkłada Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Jak stracić tłuszcz, nie zabijając się w trudnej diecie… jest tak wiele historii, tyle opowieści. Jak oni to robią? I kto naprawdę zna najlepszy sposób na to, nie jest dla ciebie zbyt trudny? Wszyscy mamy pracę, pracowity styl życia i rodzinę.

Nie ma czasu na skomplikowaną dietę dodaną do napiętego harmonogramu. Rozumiem, że trudno jest zrobić pierwszy krok i zacząć, jeśli nie wiesz, co robić. Kiedy zobaczysz kogoś, kto to zrobił, wiesz, że ta osoba musi znać odpowiedź.

Będąc modelem fitness, konkurentem figurki i osobistego trenera, wiem, jak to zrobić, a teraz mówię wam wszystkim, żebyś się uczył! Po prostu postępuj zgodnie z poniższymi bezpłatnymi harmonogramami i tytułami jako wskazówkami dotyczącymi nowego stylu życia, do nowego ciebie. Czy jesteś gotowy, aby zobaczyć topienie tłuszczu, łatwe i bezstresowe? Chodźmy!

Trening zaledwie 3 razy w tygodniu

Możesz trenować z ciężarami zaledwie trzy razy w tygodniu, zaledwie 45-60 minut na sesję. Po treningu siłowym chcę, żebyś wykonał 30 minut ćwiczeń sercowo -naczyniowych, aby spalić tłuszcz jeszcze szybciej. Możesz także zrobić do 45 minut cardio, jeśli jesteś na to gotowy, ale nie więcej niż to. Zostawię to ci.

Alternatywnie możesz zrobić cardio w dni wolne od ciężarów. Najlepszy czas, aby to zrobić, w tym przypadku jest tak szybko, jak obudzisz się na pusty żołądek, ponieważ badania wskazują, że więcej tkanki tłuszczowej jest spalana podczas wykonywania w stanie na czczo, ponieważ poziomy glikogenu (przechowywane węglowodany) są niskie. Spacer na zewnątrz lub na bieżni wykona zadanie, ale w rzeczywistości możesz wybrać dowolną maszynę, którą lubisz. Nie lekceważ siły chodzenia po chodniku.

Nie trzeba spędzać życia na siłowni. To właśnie mówią reklamy w telewizji, aby sprzedać swój „nowy innowacyjny” produkt. Ale to naprawdę nie jest takie trudne; Właściwie będziesz cieszyć się ćwiczeniami. Czas leci, gdy jesteś zajęty i zanim się zorientujesz, skończyłeś. Musisz tylko wstać i iść. Obiecuję, że poczujesz się świetnie, kiedy skończysz!

Przykładowy harmonogram szkolenia

Spędzić tylko trzy dni w tygodniu na siłowni i osiągnąć znaczące wyniki, oto świetny harmonogram próbki, aby to zrobić. Postępuj zgodnie z tym dokładnym harmonogramem, jeśli chcesz, lub możesz dostosować go do preferencji, jeśli chcesz trenować inne części ciała w różne dni.

• Poniedziałek: nogi i ramiona, cielęta
• Wtorek: trening
• Środa: Back and Biceps, ABS
• Czwartek: trening
• Piątek: klatka piersiowa i triceps, abs
• Sobota: trening
• Niedziela: trening

Liczba ćwiczeń, zestawów, powtórzeń

Spróbuj wykonać 3 lub 4 ćwiczenia na główną grupę mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona) i 2 lub 3 ćwiczenia na mniejszą grupę mięśni (biceps, triceps). Możesz wykonać 1 lub 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i łydki. Wybierz 3-4 zestawy około 15-20 powtórzeń na zestaw, ponieważ stwierdziłem, że ten zakres powtórzeń jest optymalny dla tonowania i utraty tłuszczu.

W dni treningowe staraj się trenować nie później niż przed czwartym posiłkiem, abyś miał wystarczająco dużo energii, aby trenować w ciągu dnia.

Kulturystyka Dieta Porady dotyczące utraty tłuszczu i tonowania

Zamiast mówić o tym, co możesz nie Jedz, porozmawiajmy o tym, co możesz zjeść. W rzeczywistości istnieje wiele artykułów spożywczych, które możesz uwzględnić w swoim planie diety kulturystycznej.

Chcę, żebyś miał sześć „posiłków” dziennie, ponieważ częściej jedzenie zwiększy metabolizm, który z kolei pomaga stracić tłuszcz, a także karmić mięsień, aby dostał ten twardy i stonowany wygląd, którego szukasz. Nie martw się, nie będziesz musiał spędzać czasu w kuchni na gotowaniu przez cały dzień; Niektóre z „posiłków” będą szybkimi wstrząsem lub małą przekąską. Będziesz jeść co 3 godziny, aby twoje ciało stało się bardziej wydajne w szybszym spalaniu wszystkich kalorii. To właśnie chcemy się zdarzyć, aby stracić ten tkankę tłuszczową.

Zrobiłem dla ciebie świetny harmonogram diety, który pomoże Ci uzyskać wyniki, których szukasz. Każdy posiłek składa się z węglowodanów, białek i źródeł tłuszczu, jak widać w poniższym planie diety. Zapraszam do zmiany żywności z próbki poniżej z dowolnym innym źródłem żywności z tej samej kategorii. Po prostu wybierz to, co masz ochotę mieć ze stołu lub postępuj zgodnie z moim przykładowym harmonogramem diety, a będziesz na dobrej drodze do świetnych wyników. To jest łatwe!

Przygotowanie posiłku

Najlepiej chcę, aby twoje warzywa były gotowe na parze i chcę, abyś używał spray. Możesz znaleźć sos sałatkowy bez kalorii we wszystkich smakach, aby uzyskać sałatkę świetną i pyszne marynaty bez kalorii do kurczaka, wołowiny lub ryb. Możesz także użyć wolnego od tłuszczu majonezu, keczupu, słodzików, ziół i przypraw, aby poprawić smak żywności. Powiedział ci, że ta dieta byłaby dobra!

Ilość na produkt żywności oparty jest na kobiecie o wadze 120-140 funtów, która chce stracić tłuszcz i dodać trochę mięśni, aby stać się bardziej stonowanym i mocno wyglądającym. Dodaj nieco więcej ilości na produkt żywności, jeśli waga jest wyższa i/lub jeśli jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia.

Czas posiłku

Lubię trenować po trzecim posiłku i przed czwartym posiłkiem, więc przed treningiem dodałem dobre tłuszcze w posiłku. Jeśli chcesz trenować wcześniej, spróbuj przenieść swoje dobre tłuszcze (w tym przykładzie migdały) na posiłek przed treningiem. Dadzą ci dodatkową energię do trenowania i sprawi, że poczujesz się pełny, szczególnie z pełną szklanką wody, aby rozłożyć włókna w brzuchu, które zawierają migdały.

Nie chcesz dobrych tłuszczów w posiłku po treningu. Tłuszcz spowalnia pobieranie i trawienie składników odżywczych w organizmie i po treningu ciało potrzebuje węglowodanów i białek tak szybko, jak to możliwe, aby rozpocząć proces odzyskiwania. Posiadając posiłek po treningu, który nie obejmuje tłuszczów, niezbędne węglowodany i składniki odżywcze proteinowe zostaną pobrane przez ciało szybciej po treningu.

Przykładowy plan diety na utratę tłuszczu i tonowanie

Rozłóż spożycie kalorii przez cały dzień. Zalecane sześć posiłków to: posiłek 1 to śniadanie, posiłek 2 to w połowie poranny, posiłek 3 to lunch, posiłek 4 to po południu, posiłek 5, obiad i posiłek 6. Zbuduj swoje posiłki z jednym z poniższych w połączeniu:

Węglowodany

• ½ szklanki (ugotowanego) brązowego ryżu
• 3 ciasta ryżowe
• ½ szklanki płatków owsianych
• 2 plastry tosty pełnoziarniste
• 1 szklanka słodkich ziemniaków

Białko

• 4 uncje. Łosoś (zawiera również dobry tłuszcz)
• 6 białek jaj, 1 żółtka (żółtka zawiera tłuszcz)
• 4 uncje. każda ryba
• 3 uncje. pierś z kurczaka
• 3 uncje. pierś indyka
• 4 uncje. chuda wołowina (runda górna)
• ½ szklanki beztłuszczowych twarogu

Dobry tłuszcz

• Wszelkie tłuste ryby
• ¼ awokado
• ½ łyżki. Oliwa z oliwek
• 1 migdały pełne ręce lub orzechy włoskie
• ½ Peanuts lub orzechy nerkowca

Suplementy do utraty tłuszczu i tonowania

Moim zdaniem są to najlepsze suplementy, które mają dać ci całą energię i wszelkie wsparcie żywieniowe, których potrzebujesz, aby stracić tkankę tłuszczową i zyskać mięśnie dla pięknie stonowanego ciała. Jak widać, nie ma magicznych mikstur ani formuł, ale po prostu kilka podstawowych sprawdzonych suplementów, które będą bardzo korzystne w szkoleniu i diecie, a także zdrowia.

• Jedna 1000 mg witamina C rano i jeden po treningu
• Dobra formuła multiwitaminowa i mineralna
• Jedna 400 mg witamina E po treningu
• 5 gram L-glutamina po treningu i 5 gramów przed snem (dla doskonałego powrotu do zdrowia)
• 5 gramów rozgałęzionych aminokwasów (BCAA) przed treningiem i 5 gramów po treningu (dla energii i doskonałego powrotu do zdrowia)
• 2 porcje oleju rybnego dziennie (aby pomóc w utratę tłuszczu)
• 2 do 3 porcji HMB dziennie, w zależności od marki (aby pomóc stracić tłuszcz i zdobyć mięśnie)
• 2 porcje CLA dziennie (aby pomóc ci stracić tłuszcz)

S.O.S. Pragnienia

Co powinieneś zrobić, gdy czasami są silne? Cóż, właściwie istnieją różne smakołyki, które zaspokoją twoje pragnienia bez jedzenia czegoś, co nie powinieneś.
Kiedy chcesz jeść „czyste” w ciągu tygodnia (abyś mógł mieć weekendy za darmo, aby zjeść to, co czujesz w dwóch posiłkach) i masz duże pragnienie w ciągu tygodnia, nie martw się. Istnieje sposób, aby przeskoczyć tę przeszkodę.

Wypróbuj dowolne z poniższych wskazówek dotyczących pragnienia, aby zmniejszyć głód:

• Mieć drążek selera zanurzony w sosie bez kalorii.
• Miej rękę pełną migdałów/orzechów włoskich lub ½ ręki orzeszków ziemnych/nerkowca z 1 szklanką wody.
• Mieć ogórek lub małą mieszaną sałatkę.
• Mieć zielone jabłko.
• Napij się wody, zielonej herbaty, espresso lub kawy (z beztłuszczową śmietaną i/lub słodzikiem).
• Oglądaj telewizję lub film.
• Przejdź do trybu online, aby przeczytać artykuły fitness, aby uzyskać dodatkową motywację.
• Wyjdź na zewnątrz i spaceruj.
• Iść na zakupy. Zobacz, jak mniejsze rozmiary pasują i wyglądają świetnie na ciebie!
• Spotkaj się na zajęcia towarzyskie z przyjaciółmi, opowiedz im o swoim nowym stylu życia. Będą cię wspierać!

Spróbuj też tej małej sztuczki; Jeśli pragniesz czegoś w rodzaju czekolady, spójrz na etykietę pakietu i zobacz, ile kalorii na porcję (jeśli masz to zaproponować), masz zamiar wziąć udział. 300 kalorii równa 45 minut cardio. Czy naprawdę chcesz utrudnić tobie i spowolnić swoje postępy? Wyobraź sobie siebie w ładnych niskich dżinsach z ładnym topem, pokazując mięśnie brzucha. Poza tym to tylko kilka dni, aż do weekendu, więc odłóżmy ten bar czekoladowy na bok i poczekaj do weekendu.

Ciesz się jedzeniem, ciesz się życiem

Kiedykolwiek widziałem reklamy w telewizji lub w czasopismach Fit People żyjących szczęśliwym stylem życia, jedząc śniadanie w spokojnym ogrodzie, od niechcenia jadąc na rowerze lub relaksujący spacer po plaży? Są przedstawiani jako szczęśliwi ludzie, którzy doceniają życie.

Dotyczy to większości sprawnych ludzi i może być prawdą dla wszystkich. Doceniasz jedzenie, twoje ciała i życie o wiele bardziej, gdy bardziej skupisz się na docenianiu siebie, zamiast żyć tylko do jedzenia. To jest karma; Dajesz i bierzesz. Energia, którą włożyłeś w docenianie i troszczenie się o siebie wszystko wraca do ciebie, w dobry sposób.

Docenianie Whole Foods dla twojego ciała zamiast żywności stresorowej (niezdrowe jedzenie), cieszenie się życiem i zabawne atrybuty do utrzymania sprawnego i zdrowego stylu życia. Przypisuje nawet szczęśliwego stylu życia.

Bądź cierpliwy

Do każdego działania jest reakcja. Do tej pory wprowadziłeś kilka zmian w swoim życiu, aby mieć świetne dopasowanie i stonowane ciało, więc teraz spalasz tłuszcz, chociaż czasami zajmuje to trochę czasu, aby to zauważyć.

Po pierwsze, możesz nie zobaczyć go na początku, dopóki wyniki będą większe, mimo że twoi przyjaciele i rodzina będą cię komplementować i powiedzieć, że widzą, że schudłeś, a dwa, czasem tłuszcz musi stać się luźniejszy najpierw w środku, aż do tego zaczyna odchodzić.

Może się to nie zdarzyć przez pierwsze kilka tygodni, ale wkrótce, zanim się zorientujesz, zobaczysz, że tłuszcz odleci z szybką prędkością. Będziesz tak zadowolony z wyników, że nie będziesz chciał mieć tego w inny sposób. Postanowisz zachować ten sposób jedzenia jako styl życia, zdrowy styl życia, który gwarantuje, że masz sprawne i zdrowe ciało do końca życia. Z przyjemnością zrobisz to z przyjemnością!

Nie mogę się doczekać, aż będziesz mieć sprawny i zdrowy styl życia! Upewnij się, że przed i po zdjęciach dla nas wszystkich, aby zobaczyć, kiedy zaczniesz ten przewodnik, aby stracić tłuszcz i mieć świetne stonowane ciało. Zapraszam do wiadomości e -mail. Nie mogę się doczekać, aby zobaczyć te niesamowite wyniki!

Cieszyć się! Twój w zdrowiu,
Mercedes Khani
O autorze
Mercedes Khani jest sportowcem IFBB Pro Figur, Międzynarodowym Modelem Fitness, certyfikowanym trenerem i pisarzem. Pracuje nad swoją pierwszą książką fitness.