Air Force Podstawowy harmonogram treningów

Oto harmonogram treningu, który przygotuje Cię do rygorów podstawowych szkoleń i pomoże ci jak najlepiej wykorzystać.

Podstawowe urzędnicy szkolenia wojskowego Air Force zalecają ćwiczenie co najmniej 3-5 razy w tygodniu i co najmniej sześć tygodni przed podstawowym szkoleniem wojskowym. Chociaż osiągniesz lepszy kształt, gdy w BMT, jeśli przyjedziesz tak dużo, możliwość obrażeń z powodu nadmiernego użycia jest większa, jeśli nie przygotujesz się na długo przed wyjazdem.

Wiesz, że będziesz musiał wykonywać pompki, chrupki i biegać, więc powinieneś ćwiczyć te ćwiczenia przynajmniej. Dodanie podciągnięć pomoże Ci w kursach przeszkód i innych wydarzeniach fizycznych podczas treningu. Program treningowy to podstawowy program, który pomoże Ci schudnąć (w razie potrzeby) i zbudować podstawę sprawności, która jest potrzebna do przetrwania podstawowego szkolenia wojskowego sił powietrznych.

Poniższy program jest programem dla początkujących. Zaleca się zacząć tutaj, jeśli nie wykonałeś żadnej aktywności fizycznej w ciągu roku przed dołączeniem do wojska. Najnowsza historia lekkoatletyki w szkole średniej lub na studiach stworzy lepszą fundację fitness do radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami fizycznymi w długich dniach podstawowego treningu wojskowego. Ten 14 -tygodniowy program zaczyna się od podstaw i buduje się co tydzień z logicznym postępem czasu chodzenia i biegania. Jeśli te programy są zbyt łatwe, powinieneś rozważyć podwojenie lub znalezienie nowego programu przygotowawczego sił powietrznych online.

Uwaga: W przypadku zdrowia i bezpieczeństwa zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego schematu sprawności fizycznej.

Tydzień 1

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe interwały sit-up/push-up
• 5-minutowy spacer
• 1-minutowy jogging
• 5-minutowy spacer
• 1-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 2

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe interwały sit-up/push-up
• 5-minutowy spacer
• 3-minutowy jogging
• 5-minutowy spacer
• 3-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 3

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 5-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 5-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 4

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 4-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 5-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 5-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 5

Wypełnij następujące w jednej sesji 3-5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 4-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 6-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 6-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 6

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 4-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 7-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 7-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 7

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 6-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 8-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 8-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 8

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 6-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 9-minutowy jogging
• 4-minutowy spacer
• 9-minutowy jogging
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 9

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 4-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 13-minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 10

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 4-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 15-minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 11

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe interwały sit-up/push-up
• 4-minutowy spacer
• 17-minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 12

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe interwały sit-up/push-up
• 1 minutowy spacer
• 17-minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2-minutowy odcinek

Tydzień 13

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu. 

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe odstępy od sit-up/push-up
• 2 minuty spacerem
• 2 -minutowy jogging
• 17 -minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2 -minutowy rozciąganie

Tydzień 14

Wypełnij następujące w jednej sesji 5 razy w tygodniu:
* Na przemian pompki z przysiadami co drugi dzień, jeśli wykonasz ten trening 5 dni w tygodniu.

• 5-minutowy rozciąganie/rozgrzewki
• 2-minutowe odstępy od sit-up/push-up
• 3 -minutowy jogging
• 17 -minutowy bieg
• 3-5 minut spacerem
• 2 -minutowy rozciąganie

Powyżej informacji dzięki uprzejmości Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych.