8-tygodniowy program treningowy dla początkujących

Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w pływaniu, czy wracaniu do basenu po długiej nieobecności, te treningi pływackie pomogą ci zbudować siłę i wytrzymałość. Dzięki ośmiu tygodni regularnych ćwiczeń możesz stać się lepszym pływakiem i przygotować się na bardziej wymagające treningi pływackie.

Zanim zaczniesz

Te treningi pływackie są przeznaczone dla osób, które już wzięły udział w klasie pływackiej i wiedzą, jak pływać. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, warto najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek znane warunki zdrowotne lub wcześniej nie wypracowałeś. Te plany treningu są przeznaczone dla kogoś, kto może pływać co najmniej 100 jardów lub 100 metrów (w zależności od puli, w którym się znajdujesz). 

Rozgrzewka przed SWIM

Każdy dobry sportowiec wie, że rozciąganie i rozgrzewanie są ważne przed pływaniem, ponieważ przygotowują twoje ciało do nadchodzącego treningu i pomoże później zmniejszyć ból. Zacznij od rozgrzania z energicznym spacerem lub bardzo delikatnym pływaniem przez pięć minut.

Po rozgrzaniu, kontynuuj rozciąganie na pokładzie lub w basenie. Chociaż będziesz chciał rozciągnąć każdą główną grupę mięśni, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na górny trapez i łopatki dźwigni (które łączą twoją szyję i ramiona), Pectoralis Major i Minor (klatka piersiowa) oraz Latissimus Dorsi (Twój średniej obrońcy).

Twój pierwszy trening pływania

Twoim pierwszym celem treningu jest zbudowanie wytrzymałości, ilość czasu, który możesz ćwiczyć podczas każdego treningu. Postęp mierzy się w długości puli. W u.S. 25 jardów ma wspólną długość dla pul gimnastycznych, więc użyjemy tego jako punktu odniesienia.

Jako początkujący będziesz chciał zacząć od małego i zbudować z czasem. W pierwszym treningu wszystko, co musisz zrobić. Czas odpoczynku mierzy się w oddechach. Podczas pierwszego treningu poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz między długościami. Użyj prostego udaru czołgi (zwanego także freestyle). 

Większość treningów pływackich opiera się na ćwiczeniu trzech do pięciu dni w tygodniu, w zależności od tego, jak jesteś zaawansowany. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwiczenie dwa razy w tygodniu przez pierwszy tydzień lub dwa są całkowicie w porządku. Chodzi o to, aby wygodnie ćwiczyć i zacząć stać się nawykiem.

Staje się silniejszym pływakiem

Teraz, gdy masz podstawy, czas zwiększyć intensywność swojej rutyny. Oto ośmiotygodniowy plan z trzema treningami tygodniowo. Zakładaj długość 25 jardów.

• Tydzień 1 (100 jardów): 4 x 25 z nie więcej niż 20 oddechów spoczywa między długościami
• Tydzień 2 (100 jardów): 4 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczynku
• Tydzień 3 (150 jardów): 6 x 25 z nie więcej niż 20 oddechów odpoczynku
• Tydzień 4 (150 jardów): 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczynku
• Tydzień 5 (200 jardów): 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczynku
• Tydzień 6 (200 jardów): 1 x 50 z nie więcej niż 20 oddechów, a następnie 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów
• Tydzień 7 (250 jardów): 1 x 50 z nie więcej niż 20 oddechów odpoczynku; Następnie 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczywa
• Tydzień 8 (250 jardów): 1 x 50 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczynku; Następnie 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechów odpoczywa

Ten plan jest przeznaczony do dość agresywnego postępu. Jeśli masz problemy z dłuższymi długościami, nie bój się odpowiednio dostosować treningów. 

Początkowe wskazówki dotyczące treningu pływania

Teraz, gdy masz rutynę treningową, pamiętaj o tych wskazówkach:

• Pływanie to świetne ćwiczenie, ale nie jest to jedyny trening, którego potrzebujesz jako poważny pływak. Pamiętaj, aby utrzymać technikę pływania z regularnymi ćwiczeniami do pływania.
• Aby zbudować i utrzymać ogólną kondycję fizyczną, dodaj trochę pracy w zakresie wytrzymałości na sucho i rozciąganie do treningu.
• Trzymaj swoje treningi dość krótkie, nie więcej niż 75 minut na sesję.
• Jeśli chcesz zatrzymać się w dowolnym momencie, aby odpocząć, zrób to, zwłaszcza jeśli masz zawroty głowy lub zawroty głowy.
• Różnorodność jest kluczem do utrzymania zainteresowania treningami, więc dodawaj nowe wyzwania do swojej rutyny co sześć do ośmiu tygodni.