10 zestawów 10 powtórzeń kulturystycznych metody treningu

10 zestawów 10 metody treningu kulturystyki 10 powtórzeń było stosowane w kręgach kulturystycznych od lat, aby przełamać płaskowyż i zdobyć nową beztłuszczową masę mięśniową. Wiele osób twierdziło o swoim wynalazku, ale niezależnie od tego, kto go wymyślił, był używany z wielkim sukcesem przez niesamowitych kulturystów z przeszłości, takich jak Vince Gironda, a także Dave Draper i Arnold Schwarzenegger.

Dzisiaj wielu sportowców o wiedzy wciąż używa tej metody, a nawet elitarnych trenerów siły, takich jak Charles Poliquin, jest jego wielkimi zwolennikami i używa go na swoich sportowcach olimpijskich, gdy potrzebują szybkiego zwiększenia swojej chudej masy.

Korzyści i cele 10 zestawów metody 10 powtórzeń

Ta metoda okazała się wielokrotnie fantastyczna w zwiększaniu masy mięśniowej poprzez systematyczne zmęczenie pracujących włókien mięśniowych. Aby wdrożyć rutynę 10x10, wybierane jest ćwiczenie masowego budowy i wybierane jest przez około 15 powtórzeń. Jednak zatrzymasz się, gdy osiągniesz 10 powtórzeń. Twój odpoczynek między zestawami powinien być ograniczony do minuty i musisz powstrzymać się od spoczynku, gdy zaczniesz zmęczyć, ponieważ zwiększenie czasu odpoczynku pokonałoby cel rutyny, czyli powodować systematyczne zmęczenie określonego mięśni.

Celem rutyny jest zastosowanie tej samej wagi dla wszystkich dziesięciu zestawów i możliwość wykonywania wszystkich zestawów dla 10 powtórzeń w dobrej formie. Zauważysz, że w miarę upływu zmęczenia zestawy stają się coraz trudniejsze. Możesz nie być w stanie wykonywać wszystkich zestawów dla 10 powtórzeń. W takim przypadku zacznij obniżyć wagę po wykonaniu zestawu, w którym wykonuje się mniej niż 10. Gdy będziesz mógł zrobić wszystkie 10 zestawów dla 10 powtórzeń, nadszedł czas, abyś podniósł wagę.

Czy istnieje potrzeba więcej ćwiczeń, gdy wykonasz ten dla 10 zestawów 10?

Zawsze lubimy uwzględniać drugie ćwiczenie dla większych grup mięśni, aby trafić w inny kąt, ale drugie ćwiczenie jest bardziej typu izolacji i możesz po prostu wykonać go dla 3 zestawów 10-12 powtórzeń.

10 zestawów 10 powtórzeń Kulturystyki Rutynowy 

Trening (a): uda/ścięgna ścięgna/cielęta

Nadzbiór:

• Przysiady 10 zestawów 10 powtórzeń (bez odpoczynku)
• Loki nóg 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Nadzbiór:

• Rozszerzenia nóg 3 zestawy 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
• Sztywne nogi martwe lifts 3 zestawy 10-12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Calf podnosi 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Trening (b): klatka piersiowa/tylna/abs

Nadzbiór:

• Nacisk naciśnięcia 10 zestawów 10 powtórzeń (bez odpoczynku)
• Szerokie przyczepność do przednich 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Nadzbiór:

• Flat Bench Flyes 3 zestawy 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
• Niskie rzędy koła pasowe 3 zestawy 10-12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Połączenie nóg i Crunch 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Trening (c): ramiona/biceps/triceps

• Wierszowe rzędy 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Zgięta nad boczną podwyżką 3 zestawy 10-12 powtórzeń (1 minutowy odpoczynek)

Nadzbiór:

• Pochylne loki 10 zestawów 10 powtórzeń (bez odpoczynku)
• Triceps spadnie 10 zestawów 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Częstotliwość treningu 

Możesz skorzystać z wykonywania każdej części ciała dwa razy w tygodniu, abyś wykonywał trening (a) w poniedziałek/czwartek, trening (b) we wtorek/piątek i trening (c) w środę/sobotę. Zauważysz jednak, że ten rodzaj częstotliwości najlepiej działa dla endomorfów, które są osobami o powolnym metabolizmie, które w rezultacie mają szybsze możliwości regeneracji. Mezomorfy, lub naturalnie muskularni i chude ludzie, dobrze sobie radzą, wykonując rutynę w następujący sposób: Dzień 1 trening (a), dzień 2, dzień 3-trening (b), dzień 4-resta, dzień 5-treningowy (C), ponownie 6-startowy cykl dnia z treningiem (a). Z tą sekwencją każda część ciała jest trenowana raz na pięć dni. Ta rutyna zapewnia również dobre regenerację dla tych z was, którzy pracują ponad 40 godzin tygodniowo i nie mogą sobie pozwolić na bycie na siłowni przez 6 dni. Ectomorphs lub Hardgainers to ci z was, którzy są naturalnie chude i mają bardzo szybki metabolizm. Jeśli to jest twój przypadek, najlepiej będzie Cię to służyć co drugi dzień, a jeśli nie możesz trenować w weekendy, to tylko poniedziałek, środa i piątek wykonywanie treningu (a) w poniedziałek, trening (b) w środę i trening (C) W piątek.

Kiedy się zmienić

Po przejściu treningów (a), (b) i (c) sześciokrotnie zmień swoją rutynę na taką, która jest większa w ciężarach (z około 5-6 powtórzeniami) i zawiera mniej zestawów. Dobrą rutyną byłby taka, która wykorzystuje 5 zestawów 5 powtórzeń z różnymi podstawowymi ćwiczeniami niż jeden powyżej.

Rada diety kulturystycznej

Aby najbardziej skorzystać z tej rutyny, pamiętaj, że musisz się odżywić. Trening siłowy zapewnia iskrę wzrostu mięśni, a żywność zapewnia surowce wymagane do osiągnięcia zysków kulturystyki. Dobry program suplementacji jest niezbędny w celu odzyskania i osiągnięcia możliwych korzyści z tak wymagającego programu kulturystyki.

Słowo na temat odpoczynku i odzyskiwania

Nie zapominaj, że mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie podczas gdy jesteś na siłowni. Dlatego upewnij się, że masz 8 godzin snu lub co najmniej 7 godzin każdej nocy i wymyślą przegrany sen w weekendy. Nie sprostanie wymogom snu w sposób spójny prowadzi do pozbawienia snu, stanu oprócz stale niskiego poziomu energii, promuje środowisko hormonalne, które zwiększa niszczenie mięśni (i osadzanie tłuszczu) kortyzol hormonu i obniża hormon hormon. 

Wniosek

Jeśli jesteś gotowy na zmianę rutyny treningowej, spróbuj tego programu i pod warunkiem, że twoje odżywianie, suplementacja i odpoczynek są w porządku, nie uda ci się nie dać ci zysków kulturystyki, której szukasz.